מדד אינדקס גליקמי – GI

בשנים האחרונות אנו רואים יותר ויותר מטפלים בתזונה (בעיקר נטורופתיים ומטפלים טבעיים) אך גם רופאים שמקבלים או לפחות מכירים בחשיבותו של מדד המזונות, האינדקס הגליקמי. מאז שפותחה ופורסמה השיטה ב1981 ע"י ד"ר דיוויד ג'נקינס (David J. A. Jenkins), פרופסור לתזונה מאוניברסיטת טורונטו, מתגלה האינדקס ככלי טיפולי חשוב מאוד עבור שלל פתולוגיות ובמיוחד אלו הקשורות לאיזון רמות הסוכר, הכולסטרול, השמנת יתר ולחץ דם גבוה.

המטרה הראשונית של ד"ר ג'נקינס במחקרו הייתה להבין טוב יותר את תפקידן של הפחמימות בגוף האדם, אבל ככול שהמחקר התקדם ההשפעה שלו הייתה מרחיקת לכת הרבה יותר ממה שהוא העלה על דעתו. האינדקס הגליקמי שלו חולל מהפכה, לא פחות מזה, בעיקר בתעשיית הדיאטות. לצד הנחת הבסיס המדעי לדיאטות נמוכות פחמימות פופולריות מאוד בארה"ב וקנדה (דיאטת דה-זון, דיאטת סאות' ביץ', שוגר באסטרס, דיאטת GI ועוד), עבודתו של ג'נקינס בוועדות בינלאומיות השפיעה על הנחיות תזונתיות רבות שהוצאו על ידי ארגון הבריאות העולמי, כמו גם ע"י האקדמיה הלאומית האמריקאית למדעים ואיגודי סוכרת לאומיים ברחבי העולם.

איך מתבצעת הבדיקה

אם בעבר הגדרנו את התפריט שלנו כבעל "פחמימות ריקות" או עתיר "סוכרים פשוטים", כיום אנו יודעים לתת "ציון" מדויק לכל מאכל שנכנס לגופנו ללא קשר לערך הקלורי שלו או לשייכות אבות המזון שהוא כלול בהם.
למעשה המדד הגליקמי הוא אינדיקטור למשך זמן פירוק המזון מרגע כניסתו לגוף עד הפיכתו לסוכר זמין בדם.
מדובר בערך מספרי שאותו משווים בסולם לערך הגליקמי של הסוכר גלוקוז, אשר לצורך העניין מקבל את הציון/ניקוד 100.

הציון/הניקוד הגליקמי מכיל את כל סוגי המזון ומחולק ל 3 קבוצות, להלן:

1. ציון אינדקס גליקמי של 55 ומטה נחשב לנמוך

2. ציון אינדקס גליקמי של 56-69 נחשב לבינוני

3. ציון אינדקס גליקמי של 70 ומעלה נחשב לגבוה

מזונות בקבוצת האינדקס הגליקמי הנמוך גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם.
מזונות בקבוצת האינדקס הגליקמי הבינוני גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם.
מזונות בקבוצת האינדקס הגליקמי הגבוה גורמים לעליה חדה מאוד ברמת הסוכר בדם.

ככלל נרצה לצרוך את עיקר המזון שלנו בתפריט היומי ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. נכון הדבר במיוחד אצל חולים במחלות הבאות – סוכרת, יתר כולסטרול והיפרליפידמיה, עודף משקל, יתר לחץ דם וסרטן.
את המזונות שנמצאים בקבוצת האינדקס הגבוה ניתן לשלב באופן מושכל ומידי פעם בתפריט אצל אדם בריא, באופן הבא – לדוגמה, חיבור של תמר (ציון 103) עם בוטנים (ציון 14) בכמות משקל שווה ביניהם יפחית את הציון הסופי ל 58. אכילה כזאת מביאה את השילוב של 2 המאכלים לקבוצה הבינונית וכך ניתן להנות מתמרים ללא קפיצה חדה ברמות הסוכר והאינסולין בדם.

מדד עומס גליקמי – GL

שיטה נוספת לבדיקה הינה מדד העומס הגליקמי בחישוב זה נלקחת בחשבון כמות הפחמימה בלבד אשר באותה מנה.
החישוב עובד כך: לוקחים את כמות הפחמימה (גרמים) שיש במזון מכפילים בציון הערך הגליקמי של אותו המזון ומחלקים את המכפלה ב 100 (הגלוקוז). כך שהערך המתקבל מהווה מדד ביקורת אישי לעליית הסוכר בדם.
לדוגמה בתפוח עץ יש 16 גר' פחמימות אותו נכפיל בציון הגליקמי של התפו"ע 40 ולבסוף נחלק ב 100.
כך נקבל שהעומס הגליקמי של התפו"ע הוא 6.4

גם כאן ערכי העומס הגליקמי מורכב מ 3 קבוצות, להלן:

1. עומס גליקמי נמוך בין 1-10 כמעט ולא מעלה רמות אינסולין בדם.

2. עומס גליקמי בינוני בין 11-19 דורש מהגוף להעלות את רמות האינסולין בדם.

3. עומס גליקמי גבוה של 20 ומעלה לא מומלץ כלל.

   מזונות בקבוצת העומס הגליקמי הנמוך גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם.
   מזונות בקבוצת העומס הגליקמי הבינוני גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם.
   מזונות בקבוצת העומס הגליקמי הגבוה גורמים לעליה חדה מאוד ברמת הסוכר בדם.

   ככלל נרצה לצרוך את עיקר המזון שלנו בתפריט היומי ממזונות בעלי עומס גליקמי נמוך עד בינוני. נכון הדבר במיוחד אצל חולים במחלות הבאות – סוכרת, יתר כולסטרול והיפרליפידמיה, עודף משקל, יתר לחץ דם וסרטן. עומס גליקמי גבוה מעמיס על הלבלב, משבש את ייצור האינסולין ופוגע בקולטני (רצפטורי) התאים.

להלן טבלה עם רשימת מזונות נפוצים, ניתן גם להיכנס לאתר של אוניברסיטת סידני לבדיקת האינדקס והעומס הגליקמי של המזונות – Glycemicindex.com

כתיבה: אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית – www.medicalherbs.co.il