סידן – Calcium

סידן הינו מינרל חשוב ביותר ולמעשה בעל הריכוז הגבוה ביותר מבין המינרלים בגופנו.  סידן משתתף במאות תהליכים ביולוגיים. החל מהפעלת אנזימים קטנטנים וכלה בכיווץ השרירים. הסידן הכרחי לפעילות השוטפת של גוף האדם וראיה לכך רמות הסידן בגוף מבוקרות בקפידה (ע"י בלוטת הפראתירואיד). סידן הינו מרכיב עיקרי של העצמות השלד ורובו ככולו נאגר בשלד ובשיניים אך הוא נמצא גם בכמויות קטנות בשרירים, שריר הלב, מע' העצבים ועוד.

מקורות בתזונה:

קליפת ביצה, אצות, סרדינים (עם העצמות הקטנות), שומשום מלא, עליים ירוקים, ברוקולי, כרובית, מוצרי סויה ותחליפי חלב, קטניות, גריסים, שקדים ואגוזים, חלב ומוצריו*.

*חלב ומוצריו נבדקו במס' מחקרים והראו קשר הפוך ביחס לספיגת הסידן בעצמות בעיקר מהסיבה שחלב נחשב לחומצי וגורם דווקא להפרשה ואיבוד הסידן מהגוף.

10 התפקידים העיקריים של סידן:

1. קריטי לבניית השלד והשיניים במיוחד אצל ילדים ונוער.

2. חיוני לתחזוקת השלד במצבים של בריחת סידן אצל מבוגרים (אוסטיאופורוזיס).

3. אחראי על מנגנון כיווץ השרירים יחד עם מגנזיום.

4. משתתף בהעברת גירויים עצביים בין תאי הגוף.

5. אחראי על וויסות חומצה-בסיס בגופנו. הסידן בעל ph בסיסי ולכן יעזור במצבים של עודף חומציות.

6. נמצא במחקרים כמרגיע ומשרה שינה.

7. חיוני לפעילות הורמונלית תקינה – מסייע להפרשת ההורמונים מהבלוטות אל זרם הדם.

8. סידן נקשר אל שומני הדם ובכך ניתן לבצע בדיקת קלציום סקור (Calcium Score) ולהעריך במדויק את הסיכון למחלות לב וכלי הדם.

9. משתתף בתהליכי קרישיות הדם.

10. חיוני לרקמות העור והציפורניים.

קליטה וספיגה בגופנו:

• חשיבות הסידן עד גיל 25 הינה קריטית לבניית מסת שלד איכותית וחזקה לשארית החיים.

• ויטמין D משפעל את ספיגת הסידן. כשרמת הסידן במזון נמוכה גופנו מתגבר את יצור האנזים הידרוקסילאזה ההופך את הקלציפרול לצורתו הפעילה – ויטמין D ובכך נקשר ומנצל טוב יותר את קליטת הסידן המועטה מהמזון.

• חוקרים מצאו שפעילות גופנית משפרת את קליטת הסידן ומתוך כך גם את צפיפות העצם בגופנו.

• חומצה פיטית – היא תרכובת מחזורית וידועה בתור היותה אנטי-נוטריינט, הווה אומר מעכבת ספיגת יסודות חשובים במערכת העיכול כמו אבץ, מגנזיום, סידן ועוד. החומצה הפיטית נמצאת בעיקר בדגנים ובקטניות, השרייה, בישול והנבטת המזון מנטרלים את רוב החומצה הפיטית.

• תחרות על אתרי קשירה  – מינרליים רבים מתחרים על אתרי קשירה בגופנו וברגע שנוסיף מינרל מסוים הוא יבוא על חשבון מינרליים אחרים. לכן חשוב לאכול באופן מאוזן ו/או לצרוך תוספי תזונה לאחר יעוץ מקצועי.

• גיל מבוגר – ככל שעולה הגיל כך יורדת ספיגת הסידן ואגירתו בגוף האדם.

• תזונה מערבית – אכילת ושתייה של מזונות מעובדים באופן קבוע מובילה לחוסר אספקה של המינרל.

• תרופות משתנות, סטרואידים, סותרי חומצה וגלולות למניעת הריון – גורמות להוצאת המינרל מהגוף.

• צריכה גבוהה של חלבון מהחי אשר נמצא כחומצי (Ph) גורם לשחרור סידן הבסיסי מהעצם אל זרם הדם. (נמצא במחקרים שכמות הסידן בשתן עלתה אצל אנשים שאכלו כמויות גבוהות של חלבון מהחי ולהפך נמצא מעט סידן אצל אנשים שאכלו מעט חלבון מהחי).

• חומצות שומן – מחקרים הראו שנוכחות של שומן משפר את קליטת הסידן.

• אלכוהול – שתיית אלכוהול בהגזמה גורם לאיבוד המינרל.

• הזעה  – הזעה מוגברת לאורך זמן עלולה לגרום לאיבוד המינרל.

• יציאות רכות/שלשולים – לאורך זמן עלול לפגוע בספיגת המינרל.

• הערה חשובה: מינרלים אוהבים סביבה חומצית ולכן יש עדיפות ליטול אותם על קיבה ריקה למשל לפני השינה או מיד עם היקיצה בבוקר (בשונה מוויטמינים שאותם עדיף ליטול עם הארוחה).

דגשים בבחירת התוסף:

1. סידן קרבונט – סידן הקשור לפחם (קרבון) לרוב נמכר בקופ"ח.

• יתרון – עלות נמוכה מאוד.

• חסרון – ספיגה לא גבוהה במיוחד.

2. סידן גלוקונט – סידן הקשור לגלוקוז מגיע גם בצורה נוזלית, אבקה, לכסניות למציצה, סוכריות לילדים וכו'.

• יתרון – מתקתק וקל לנטילה בקרב ילדים ואנשים המתקשים לבלוע טבליות.

• חסרון – מגביר סיכון לקריסטליזציה (התגבשות הסידן לגושי אבן קטנים) ולאבנים בדרכי השתן. בנוסף ישנם דיווחים רבים שהוא גורם לעצירות וכאבי בטן.

3. סידן ציטראט – קשור לחומצה ציטרית.

• חסרון – מעט יותר יקר מיתר סוגי הסידן.

• יתרון – סידן ציטראט נספג טוב יותר. סידן ציטראט כמעט ואינו מקדם קריסטליזציה ובכך הסיכון להיווצרות אבנים בכליות פוחת משמעותית.

4. סידן אמורפי – מגיע בצורת חלקיקים קטנים אשר מגבירים את יכולת ספיגת הסידן.

• עד שנת 2011 לא הייתה ידועה טכנולוגיה לייצור סידן פחמתי אמורפי סינתטי יציב. בשנת 2011 חברת "אמורפיקל" פרסמה מחקר פרה קליני המראה כי סידן פחמתי אמורפי נספג ב 40% יותר לעומת סידן ציטראט ולכן ניתן לקחת מינונים נמוכים יותר של הסידן האמורפי. ב-2013 החלה החברה לשווק את הסידן הסינתטי כתוסף תזונה.

• ידועים מספר בעלי חיים ובמיוחד זנים ממשפחת הסרטנים אשר מכילים את הסידן האמורפי בגופם באופן טבעי.

• כיום זה נחשב לסידן הטוב ביותר מבחינת הספיגה ובעל הסיכויים הקטנים ביותר לקריסטליזציה ומשקעי סידן בכליות ובזרם הדם.

מינונים מומלצים:

מינון תחזוקתי יומי:

תינוקות – 300 מ"ג

עד גיל 10 – 500 מ"ג

עד גיל 18 – 800 מ"ג

מבוגר – 1000 מ"ג

מינון טיפולי יומי למבוגר: יכול להגיע עד 1600 מ"ג בחלוקה יומית.

• הערה: בעת נטילת סידן למעלה מ 3 חודשים ברצף חובה ליטול את המינרל מגנזיום. המגנזיום (ראה ערך נפרד) אחראי בין היתר על הרפיית השרירים (כולל שריר הלב) ועובד בצורה סינרגטית עם הסידן בגוף ואין להפר את האיזון בגוף בנטילת סידן בלבד!

כתיבה ועריכה: אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית – www.medicalherbs.co.il

References – מקורות

1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
3. U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.
4. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
5. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels and Serving Sizes of Foods That Can Reasonably Be Consumed at One Eating Occasion; Dual-Column Labeling; Updating, Modifying, and Establishing Certain Reference Amounts Customarily Consumed; Serving Size for Breath Mints; and Technical Amendments; Proposed Extension of Compliance Dates. 2017.
6. U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. ChooseMyPlate.gov, 2011.
7. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96. [PubMed abstract]
8. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
9. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT, Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22. [PubMed abstract]
10. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
11. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467.
12. National Institutes of Health. Optimal calcium intake. NIH Consensus Statement: 1994;12:1-31.
13. Heaney RP, Recker RR, Stegman MR, Moy AJ. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. J Bone Miner Res 1989;4:469-75.
14. Weaver CM, Heaney RP. Isotopic exchange of ingested calcium between labeled sources: evidence that ingested calcium does not form a common absorptive pool. Calcif Tissue Int 1991;49:244-7.
15. Weaver CM, Heaney RP, Martin BR, Fitzsimmons ML. Human calcium absorption from whole-wheat products. J Nutr 1991;121:1769-75.
16. Weaver CM, Proulx WR, Heaney RP. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S.
17. Heaney RP. Bone mass, nutrition, and other lifestyle factors. Nutr Rev 1996;54:S3-S10.
18. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):26-31.
19. Barrett-Connor E, Chang JC, Edelstein SL. Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption. JAMA 1994;271:280-3. [PubMed abstract]
20. Massey LK, Whiting SJ. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism, and bone. J Nutr 1993;123:1611-4.
21. Hirsch PE, Peng TC. Effects of alcohol on calcium homeostasis and bone. In: Anderson J, Garner S, eds. Calcium and Phosphorus in Health and Disease. Boca Raton, FL: CRC Press, 1996:289-300.
22. U.S. Department of Agriculture. Results from the United States Department of Agriculture’s 1994-96 Continuing Survey of Food Intakes by Individuals/Diet and Health Knowledge Survey, 1994-96.
23. Calvo MS. Dietary phosphorus, calcium metabolism and bone. J Nutr 1993;123:1627-33.
24. Heaney RP, Rafferty K. Carbonated beverages and urinary calcium excretion. Am J Clin Nutr 2001;74:343-7.
25. Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1159-66.
26. Weaver CM, Heaney RP. Calcium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006:194-210.
27. Breslau NA. Calcium, estrogen, and progestin in the treatment of osteoporosis. Rheum Dis Clin North Am 1994;20:691-716.
28. Gallagher JC, Riggs BL, Deluca HF. Effect of estrogen on calcium absorption and serum vitamin D metabolites in postmenopausal osteoporosis. J Clin Endocrinol Metab 1980;51:1359-64.
29. Daniels CE. Estrogen therapy for osteoporosis prevention in postmenopausal women. Pharmacy Update-NIH 2001;March/April.
30. Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S. A controlled trial of the effect of calcium supplementation on bone density in postmenopausal women. N Engl J Med 1990;323:878-83. [PubMed abstract]
31. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Min Res 1994;9:963-70.
32. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, National Institutes of Health. Osteoporosis Handout on Health. NIH Publication No. 11-5158; 2011.
33. American College of Obstetricians and Gynecologists. Hormone Therapy, April 2013.
34. North American Menopause Society. The 2012 hormone therapy position statement of: The North American Menopause Society. Menopause 2012.
35. Abrams SA, Silber TJ, Esteban NV, Vieira NE, Stuff JE, Meyers R, et al. Mineral balance and bone turnover in adolescents with anorexia nervosa. J Pediatr 1993;123:326-31.
36. Drinkwater B, Bruemner B, Chesnut C. Menstrual history as a determinant of current bone density in young athletes. JAMA 1990;263:545-8. [PubMed abstract]
37. Marcus R, Cann C, Madvig P, Minkoff J, Goddard M, Bayer M, et al. Menstrual function and bone mass in elite women distance runners: endocrine and metabolic features. Ann Intern Med 1985;102:158-63. [PubMed abstract]
38. Nattiv A. Stress fractures and bone health in track and field athletes. J Sci Med Sport 2000;3:268-79.
39. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, Recker R, Ahlf R, Thompson K. Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008 May;23(5):741-9.
40. Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, and Levitt M. Lactose Intolerance and Health. No. 192 (Prepared by the Minnesota Evidence-based Practice Center under Contract No. HHSA 290-2007-10064-I.) AHRQ Publication No. 10-E004. Rockville, MD. Agency for Healthcare Research and Quality. February 2010.
41. Suchy FJ, Brannon PM, Carpenter TO, Fernandez JR, Gilsanz V, Gould JB, Hall K, Hui SL, Lupton J, Mennella J, Miller NJ, Osganian SK, Sellmeyer DE, Wolf MA. NIH Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consens State Sci Statements. 2010 Feb 22–24; 27(2):1–27.
42. Johnson AO, Semenya JG, Buchowski MS, Enwonwu CO, Scrimshaw NS. Correlation of lactose maldigestion, lactose intolerance, and milk intolerance. Am J Clin Nutr 1993;57:399-401.
43. Nose O, Iida Y, Kai H, Harada T, Ogawa M, Yabuuchi H. Breath hydrogen test for detecting lactose malabsorption in infants and children: prevalence of lactose malabsorption in Japanese children and adults. Arch Dis Child 1979;54:436-40.
44. Rao DR, Bello H, Warren AP, Brown GE. Prevalence of lactose maldigestion: influence and interaction of age, race, and sex. Dig Dis Sci 1994;39:1519-24.
45. Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr 1996;64:232-6.
46. Pribila BA, Hertzler SR, Martin BR, Weaver CM, Savaiano DA. Improved lactose digestion and intolerance among African-American adolescent girls fed a dairy-rich diet. J Am Diet Assoc 2000;100:524-8.
47. Rona RJ, Keil T, Summers C, Gislason D, Zuidmeer L, Sodergren E, Sigurdardottir ST, Lindner T, Goldhahn K, Dahlstrom J, McBride D, Madsen C. The prevalence of food allergy: a meta-analysis. J Allergy Clin Immunol. 2007 Sep;120(3):638-46.
48. Marsh AG, Sanchez TV, Midkelsen O, Keiser J, Mayor G. Cortical bone density of adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous women. J Am Diet Assoc 1980;76:148-51.
49. Reed JA, Anderson JJ, Tylavsky FA, Gallagher JCJ. Comparative changes in radial-bone density of elderly female lactoovovegetarians and omnivores. Am J Clin Nutr 1994;59:1197S-202S.
50. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95:180-6. [PubMed abstract]
51. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65.
52. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6.
53. National Institutes of Health. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. NIH Consensus Statement Online 2000:1-45.
54. Riggs BL, Melton L. The worldwide problem of osteoporosis: insights afforded by epidemiology. Bone 1995;17:505S-11S.
55. National Osteoporosis Foundation. About Osteoporosis: Factors that Put You at Risk, 2011.
56. National Osteoporosis Foundation. About Osteoporosis: Having a Bone Density Test, 2011.
57. Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, Weiler HA, Puil L, Ooi DS, Atkinson SA, Ward LM, Moher D, Hanley DA, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V. Effectiveness and Safety of Vitamin D in Relation to Bone Health. Evidence Report/Technology Assessment No. 158 (Prepared by the University of Ottawa Evidence-based Practice Center (UO-EPC) under Contract No. 290-02-0021. AHRQ Publication No. 07-E013. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality. August 2007.
58. Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 2015;351:h4580 doi: 10.1136/bmj.h4580.
59. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183 doi: 10.1136/bmj.h4183.
60. Moyer VA. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med 2013;158:691-6.
61. Office of the Federal Register, Government Publishing Office. §101.72 Food labeling: health claims: calcium, vitamin D, and osteoporosis. Electronic Code of Federal Regulations, Title 21: Food and Drugs.
62. Slattery M, Edwards S, Boucher K, Anderson K, Caan B. Lifestyle and colon cancer: an assessment of factors associated with risk. Am J Epidemiol 1999;150:869-77.
63. Kampman E, Slattery M, Bette C, Potter J. Calcium, vitamin D, sunshine exposure, dairy products, and colon cancer risk. Cancer Causes Control 2000;11:459-66.
64. Holt P, Atillasoy E, Gilman J, Guss J, Moss SF, Newmark H, et al. Modulation of abnormal colonic epithelial cell proliferation and differentiation by low-fat dairy foods. JAMA 1998;280:1074-9.
65. Biasco G, Paganelli M. European trials on dietary supplementation for cancer prevention. Ann N Y Acad Sci 1999;889:152-6. [PubMed abstract]
66. Baron JA, Beach M, Mandel JS, van Stolk RU, Haile RW, Sandler RS, et al. Calcium supplements for the prevention of colorectal adenomas. N Engl J Med 1999;340:101-7.
67. Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Rath U, Faivre J. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group. Lancet. 2000;356:1300-6.
68. Grau MV, Baron JA, Sandler RS, Wallace K, Haile RW, Church TR, et al. Prolonged effect of calcium supplementation on risk of colorectal adenomas in a randomized trial. J Natl Cancer Inst 2007;99:129-36. [PubMed abstract]
69. Wu K, Willett WC, Fuchs CS, Colditz GA, Giovannucci EL. Calcium intake and risk of colon cancer in women and men. J Natl Cancer Inst 2002;94:437-46.
70. Cascinu S, Del Ferro E, Cioccolini P. Effects of calcium and vitamin supplementation on colon cancer cell proliferation in colorectal cancer. Cancer Invest 2000;18:411-6.
71. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998;7:163-8.