ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
מקורות במזון:
מהצומח (כמויות מזעריות): אצות ים (וואקמה, נורי, היזיקי, קומבו וכו'), אצות מים מתוקים (כלורלה, ספירולינה, אצה כחולה ירוקה ואצות מיקרוסקופיות), טמפה, שמרים, בננות, פטריות. וכן ניתן לקבלו ממזון שמעושר בB12 באופן סינטטי (ציאנוקובלמין) כגון בדגני בוקר, תחליפי חלב, טופו, חטיפים וכו'.
מהחי: בשר (בעיקר באיברים פנימיים), דגים, עוף, מוצרי חלב (בעיקר מותססים) וביצים.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
ויטמין B12 – קובלמין:
וויטמין B12 מיוצר בגוף בכמויות קטנות ע"י פלורת המעיים. וויטמין זה שונה מחבריו לקבוצת ה Bx כיוון שהוא נמצא בעיקר במזון מעולם החי (יש כמויות קטנות במאכלים צמחיים כגון באצות, מיסו, פטריות, שמרים, בננות).
כתוסף תזונה הוויטמין מגיע בצורת ציאנוקובלמין, צורה זו הינה סינטטית של ויטמין B12 אשר אינה קיימת בטבע ונפוצה רק בקרב יצרני התרופות/תוספי התזונה. הסיבה שמייצרים אותה כיוון שהיא נשמרת יחסית טוב כתוסף (ידוע ש B12 מתחמצן ונהרס במהירות), לאחר נטילת הציאנוקובלמין, הוא הופך בגוף לצורה הטבעית הנקראת מתילקובלמין.
שלב הבא לאחר מכן גם את המתילקובלמין הגוף צריך להפוך לאדנוזילקובלמין, זוהי הצורה הסופית למעשה של הוויטמין וכך הוא נספג וע"פ מחקרים ותצפיות נראה שגופנו עושה את התהליך הנ"ל ללא קושי מיוחד.
אגב ישנה גם צורה רביעית של הוויטמין בשם הידרוקסוקובלמין, צורה זאת נמצאת בזריקות B12 וגם אותה הגוף צריך להמיר לצורות הקו-אנזימיות האקטיביות (מתיל/אדנוזיל – קובלמין).
חשוב לדעת שעבודות ותצפיות הראו כי אין הבדל מהותי בין ספיגת 4 הצורות של הוויטמין וכולם נספגים היטב כל עוד הלקיחה הינה ישירות לזרם הדם/תת לשוני ולא בבליעה!
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B12 – קובלמין:
מרכיב חיוני ביצירת תאים דם חדשים ובמיוחד כדוריות הדם האדומות ממח העצם.
חיוני למערכת העצבים וכן מסייע ביצור מעטפת המיאלין. B12 – נמצא בחוסר במחלות הבאות: טרשת נפוצה, פרקינסון, פיברומיאלגיה, אלצהיימר, מניה דפרסיה, בעיות זיכרון, חוסר התמצאות, רפלקסים לא רצוניים, חולשת שרירים, בלבול, ראיה חלשה, עצבנות.
חשוב במצבי מחלות לב וכלי דם במיוחד טרשת עורקים (מסייע בהפיכת הומוציסטאין גבוה לגלוטטיון ומתיונין).
משתתף בייצור כולין וחיוני לחלופת חומרים תקינה ברקמה העצבית.
משפר תפקודי ברזל בגוף.
מעורב בחילוף חומרים של אנזימים המעורבים בפירוק חלבונים, פחמימות ושומנים.
משפר את השינה כיוון שנחוץ ליצור המלטונין.
סימפטומים במצבי חסר:
אנמיה מאקרוציטית – נפח כדוריות דם גדולות מהרגיל.
התפתחות לקויה בילדים.
אנמיה, חיוורון, חולשה כללית.
סימפטומים נוירולוגים (גם ללא אנמיה): עייפות, חולשה וירידה בתחושות, תחושת נימול, בכפות הידיים והרגליים, חוסר תחושת כאב בדקירה, אובדן רפלקסים, ירידה בקליטה, קשיים בהליכה ובדיבור, עיוות חוש המישוש וקושי להתמצאות במרחב, אפאטיות, ישנוניות, אי יציבות רגשית, בלבול, אובדן זיכרון, חוסר תיאבון, דיכאונות, שכחה, פסיכוזה, פגיעה בשדה הראיה.
הערה חשובה – איתור מאוחר של הבעיה עלול לגרום לנזקים נוירולוגים בלתי הפיכים!
גורמים לחוסר בוויטמין B12:
אנשים רבים סובלים ממחסור ב B12 והסיבה הנפוצה ביותר לכך היא בעיות ספיגה שונות, האופייניות בעיקר בגילאים בוגרים. בארצות הברית ישנה המלצה גורפת לבני 50 ומעלה לצרוך ויטמין B12 כתוסף, ללא קשר לתזונה.
גורם אינטרינזי (I.F) – כתוצאה מפגיעה בתאים הפריאטליים בקיבה או כתוצאה מנוגדנים עצמוניים ל IF, מהסרה חלקית או מלאה של הקיבה/המעי הדק.
חוסרים הנובעים בתזונה כגון באנורקסיה, תזונה דלה במאכלים מעולם החי וכן בצמחונים ובטבעונים שלא אוכלים נכון.
פגיעה ברירית הקיבה ומחלות דלקתיות כגון – אולקוס, גסטריטיס, קרוהן, קוליטיס, צליאק, ציסטיק פיברוזיס, ומקרים של ניתוחי קיבה ומעיים.
אוכלוסייה קשישה – באוכלוסייה זו קיים חוסר ספיגה שיכול להתבטא באי תקינות נוירולוגית ופסיכיאטרית.
אלכוהול, קפאין ועישון סיגריות.
מתח נפשי ומחלות נפש – הגוף צורך יותר B12 מהממוצע.
תרופות שפוגעות בספיגת הוויטמין:
תרופות סותרות חומצה (Tums, מאלוקס, אומפרדקס).
משלשלים למיניהם.
גלולות למניעת הריון (המינון האסטרוגני יותר מהפרוגסטרון).
כדורי שינה.
אנטיביוטיקה.
תרופות לדיכאון וחרדה ממשפחת SSRI.
תרופות לטיפול במיגרנות וחולי אפילפסיה (Dilantin).
תרופות הממריצות פעילות אנזימי כבד (Clofibrate).
תרופות להפחתת כולסטרול (כל משפחת הסטטינים).
תרופות הניתנות לחולי סכרת (Glucophage, Glucomin, Metformin).
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
B12 דרוש לנו בכמויות קטנות של מק"ג ביום.
מינונים מתוסף תזונה (
מהתזונה ילדים: 1.8 – 0.4 מק"ג ליום
מהתזונה מבוגרים: 2.8 – 2.4 מק"ג ליום
כתוסף תזונה: 1000-5000 מק"ג תחת הלשון בחלוקה יומית.
הערה – תוספי התזונה מכילים כמויות גדולות בהרבה מהכמות המומלצת דרך התזונה וזאת כדי למלא את המאגרים של הוויטמין המאוחסנים בכבד.
מחקרים חדשים מראים שנטילה פומית – תת לשונית מעלה את הערכים כמו זריקות B12ׂ.
התוויות נגד/רעילות:
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
מומלץ ליטול B12 יחד עם חומצה פולית (B9).
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
