ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
עיקר מקורות קבוצת וויטמיני B בתזונה:
שמרי בירה, ירקות (בעיקר עליים), דגנים מלאים (אורז חום, גריסים, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, דוחן, קינואה, אמרנט, תירס) קטניות (שעועית כל הסוגים ובמיוחד מאש ואזוקי, עדשים כל הסוגים, סויה, חומוס, אפונה), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (שומשום, פשתן, צ'יה, קצח), אצות, בננות, פטריות, שמרים. (באצות, בננות, פטריות ושמרים יש בנוסף ל B קומפלקס גם מעט 12B).
חשוב לדעת שקב' וויטמיני B פועלים בשיתוף פעולה בגוף, ויחד עם זאת יש תחרות על אתרי קשירה בניהם ולכן כשנוטלים תוסף של וויטמין B כלשהו (למעלה מ 3 חודשים ברצף) חשוב לגבות זאת ב B קומפלקס או במולטי וויטמין שמכיל כמויות יפות של וויטמיני B.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
וויטמין B6– פרידוקסין:
ה- B6 משתתף בעיקר בחילוף חומרים של חומצות אמינו וחומצות שומן ומעט בחילוף חומרים של הפחמימות וכן קריטי לסנתוז וספיגת ויטמינים ומינרליים רבים.
הוויטמין משתתף ביצור נוירוטרנסמיטרים שונים וכן ביצור המלטונין הכה חשוב לשינה רציפה ואיכותית.
ישנם מס' חומרים בטבע שגופנו יכול להפיק מהם את הוויטמין, 2 עיקריים מהם לדוגמא הם הפירידוקסמין והפרידוקסין. בסופו של דבר הצורה הפעילה בגוף היא פרידוקסל – P5P.
כאמור גופנו מסוגל לסנתז פירידוקסמין ופירידוקסין לפירידוקסל (P5P- פירידוקסל 5 פוספאט). זה נוצר מנוכחות של מגנזיום וB2 והאנזים פירידוקסל-קינאזה.
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B6:
חשוב להפיכת ובניית חומצות אמינו בלתי חיוניות להרכבים שונים ע"פ צורכי הגוף.
קריטי לניצול קבוצת וויטמיני ה B כגון ניאצין וקובלמין.
משתתף בחילוף החומרים ומסייע לניצול מקסימלי של מגנזיום, אבץ וסלניום.
פירוק שומנים (חשוב ליצירת לציטין) ומרכיב בבניית מעטפת המיאלין.
עוזר לווסת את מאזן המים והמלחים ובכך מצמצם אגירת נוזלים בתוך התאים.
לבעיות עור כגון, סבוריאה, פסוריאזיס ואקנה (עוזר גם כמשחה חיצונית).
מוריד רמות הומוציסטאין בגוף – רמות גבוהות של הומוצ' קשורות למחלות לב וכלי דם ע"י עיבוי קירות כלי הדם.
קו-פקטור חיוני לנוירוטרנסמיטרים מוחיים כגון: סרוטונין ודופמין, Gaba, נוראפינפרין ועוד.
מניעת בחילות בעיקר בנשים הרות.
חשוב לספיגת המגנזיום ומניעת אבני קלציום-אוקסלט בדרכי השתן.
סימפטומים במצבי חסר:
*במקרי חוסר בד"כ יופיעו סימנים מנטאליים לפני סימנים פיזיים:
עצבנות, נדודי שינה, חולשת זיכרון חלומות, למידה איטית.
בעיות עור כגון אקזמות סביב האף ובזויות העיניים והשפתיים, עור שומני אדום ומתקלף, סבוריאה, נשירת שיער.
לשון נפוחה וכואבת, טעם רע בפה ותחושת יובש בפה ובלשון.
היפרגליקמיה וסבילות נמוכה לאינסולין.
חוסר ויטמין B6 יגרום לעודף של חומצה קסנטורינית אשר גורמת לחולשת כלי דם ומגבירה סיכון לדלקות בדרכי השתן בייחוד בנשים בהריון.
חוסר תאבון וירידה במשקל.
אי יכולת סנתוז חלבונים וייצור תאי דם במח העצם.
מחלות פרקים המאופיינות בנוקשות ושיתוק.
מחלות לב וכלי דם.
נמצא קשר במחקרים שחסרון גדול של B6 בתקופת ההיריון יכול לגרום למוות של תינוקות לפני הלידה או מיד אחריה.
תינוקות בחוסר עלולים לפתח התכווצויות אפילפטיות.
PMS – תסמונת קדם וסתית.
תסמונת התעלה הקרפלית (Carpal tunnel syndrome).
אלרגיות ורגישות גבוהה לחומרים מתועשים כגון מונוסודיום גלוטמט.
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
וויטמין B6 דרוש לנו בכמות של 1-2 מ"ג ליום ולרוב נקבל זאת מהתזונה.
במקרה של בעיות נרצה ליטול כתוסף להשלמת חוסרים:
ילדים 25 – 15 מ"ג ליום
מבוגרים – 100 – 50 מ"ג ליום
הערה – ספורטאים הצורכים כמות חלבון גבוהה זקוקים ליותר ויטמין B6 ביום עבור סנתוז החלבונים.
התוויות נגד/רעילות:
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
כאשר נוטלים תוסף זה בנפרד לא מומלץ לעבור את ה 500 מ"ג ליום כיון שהוא עלול לפגוע במערכת העצבים.
כאשר נוטלים תוסף זה בנפרד למעלה מ 3 חודשים רצופים מומלץ ליטול קומפלקס B לגיבוי חוסרים.
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
