ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
עיקר מקורות קבוצת וויטמיני B בתזונה:
שמרי בירה, ירקות (בעיקר עליים), דגנים מלאים (אורז חום, גריסים, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, דוחן, קינואה, אמרנט, תירס) קטניות (שעועית כל הסוגים ובמיוחד מאש ואזוקי, עדשים כל הסוגים, סויה, חומוס, אפונה), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (שומשום, פשתן, צ'יה, קצח), אצות, בננות, פטריות, שמרים. (באצות, בננות, פטריות ושמרים יש בנוסף ל B קומפלקס גם מעט 12B).
חשוב לדעת שקב' וויטמיני B פועלים בשיתוף פעולה בגוף, ויחד עם זאת יש תחרות על אתרי קשירה בניהם ולכן כשנוטלים תוסף של וויטמין B כלשהו (למעלה מ 3 חודשים ברצף) חשוב לגבות זאת ב B קומפלקס או במולטי וויטמין שמכיל כמויות יפות של וויטמיני B.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
וויטמין B5– חומצה פנטוטנית:
וויטמין B5 מכונה גם ויטמין ה"אנטי סטרס" או וויטמין ה"מורל". החומצה הפנטוטנית מסונתזת ע"י אנזימים אשר נמצאים במע' העיכול וכן נמצא במזונות רבים ולכן קשה לסבול מחוסר שלו. הוויטמין מסייע בהפיכת אבות המזון לאנרגיה, ייצור תקין של הורמונים, מתווכים עצביים ותאי דם אדומים וכמו יתר קבוצת וויטמיני ה B גם הוא תומך במערכת העצבים וחיוני לתפקודה התקין.
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B5:
משתתף בסינתזה של כולסטרול וחומצות שומן.
חלק ממרכיבי ממברנת התאים.
חומר גלם לייצור אדרנלין ובכך חיוני לתמיכה במערכות הגוף ולמצבי מתח.
מסייע להרגעת חרדות והעלאת המורל במצבי דיכאון.
משתתף בתהליכי נשימה תאית יחד עם ויטמיני B1, B2, B3.
תמיכה במצבי תשישות ועייפות והגברת החיוניות והאנרגיה.
עצבנות, היפראקטיביות, קשיי ריכוז ואי יציבות רגשית.
חולשה קיצונית.
לחץ דם נמוך וסחרחורות.
מערכת חיסון חלשה.
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
וויטמין B5 דרוש לנו בכמות של 1.7-7 מ"ג ליום ולרוב נקבל זאת מהתזונה.
במקרה של בעיות נרצה ליטול כתוסף להשלמת חוסרים:
ילדים 50 – 25 מ"ג ליום
מבוגרים – 200 – 100 מ"ג ליום
התוויות נגד/רעילות:
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
כאשר נוטלים תוסף זה בנפרד למעלה מ 3 חודשים רצופים מומלץ ליטול קומפלקס B לגיבוי חוסרים.
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
