ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
עיקר מקורות קבוצת וויטמיני B בתזונה:
שמרי בירה, ירקות (בעיקר עליים), דגנים מלאים (אורז חום, גריסים, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, דוחן, קינואה, אמרנט, תירס) קטניות (שעועית כל הסוגים ובמיוחד מאש ואזוקי, עדשים כל הסוגים, סויה, חומוס, אפונה), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (שומשום, פשתן, צ'יה, קצח), אצות, בננות, פטריות, שמרים. (באצות, בננות, פטריות ושמרים יש בנוסף ל B קומפלקס גם מעט 12B).
חשוב לדעת שקב' וויטמיני B פועלים בשיתוף פעולה בגוף, ויחד עם זאת יש תחרות על אתרי קשירה בניהם ולכן כשנוטלים תוסף של וויטמין B כלשהו (למעלה מ 3 חודשים ברצף) חשוב לגבות זאת ב B קומפלקס או במולטי וויטמין שמכיל כמויות יפות של וויטמיני B.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
וויטמין B3– ניאצין:
ויטמין B3 או בשמו המדעי, ניאצין, הוא נגזרת של חומצת האמינו טריפטופן. בבני אדם, המרת הטריפטופן לניאצין מתבצעת בכבד בקצב איטי למדי, לכן חיוני לצרוך ניאצין מהמזון. מחסור מתמשך בניאצין עלול לחולל את המחלה הקטלנית פלגרה (בין תסמיני המחלה: עייפות, רגישות לאור השמש, דלקות בעור, שלשולים והפרעות עיכול, בלבול ולבסוף שיטיון ומוות) המחלה שכיחה בארצות עניות ונדירה בעולם המודרני (ראה בהמשך סימפטומים במצבי חסר).
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B3:
מווסת רמות שומנים, כולסטרול LDL וטריגליצרידים הקשורים לטרשת עורקים.
מעלה רמות כולסטרול טוב בדם HDL.
קו פקטור ליותר מ- 50 אנזימים שונים בגוף.
מווסת יצור אינסולין ורגישות האינסולין בתאים.
מסייע לבעיות ליקויי למידה ובעיות התנהגות, חלק מהמרת טריפטופן לסרוטונין. לכן מקל על לחץ נפשי, דיכאון, סכיזופרניה, שכחה, סניליות מאחר וחיוני לבריאות מע' העצבים.
משפר את מראה העור ע"י תהליך של דטוקסיפיקציה.
לטיפול בנדודי שינה וזיכרון לקוי.
מסייע בטיפול כימותרפי – מצמצם את הנזק שנגרם לDNA בתאים בריאים וגם עוזר בסילוק התאים ההרוסים.
טיפול באלרגיות (מקטין מאגר היסטמין וחומרים אלרגנים).
חשוב ליצירת הורמוני מין (אסטרוגן ופרוגסטרון) ולהורמונים קורטיקוסטרואידים כגון קורטיזון.
Dermatitis – בעיות עור כגון מצב דלקתי, אדמומיות, חוסר פיגמנטציה, גירוי, קילוף.
Dementia – סניליות, שכחה, בלבול, בעיות שכרון, אובדן כיוון.
Death – מוות
ריפלוקס וצרבות.
אובדן תיאבון ובחילות בנסיעה.
מחלות נפשיות, סכיזופרניה.
טרשת עורקים וסירקולציה חלשה.
עצבנות, היפראקטיביות, קשיי ריכוז, אי יציבות רגשית ודיכאון.
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
וויטמין B3 דרוש לנו בכמות של 2-20 מ"ג ליום ולרוב נקבל זאת מהתזונה.
במקרה של בעיות נרצה ליטול כתוסף להשלמת חוסרים:
ילדים 50 – 25 מ"ג ליום
מבוגרים – 200 – 100 מ"ג ליום
מינון טיפולי – 500 עד 1000 מ"ג ליום (לטיפול בהיפרכולסטרולמיה) מומלץ תחת מעקב.
אגב קיימת תרופה בשם ניאספאן (Niaspan) אשר מכילה ניאצין. ניתן לקבלה ע"י מרשם רופא בלבד.
התוויות נגד/רעילות:
חשוב לדעת שכתוסף B3 נחלק ל 2 סוגים
ניאצין רגיל הגורם למצב המכונה "פלאשינג" – תופעת הבעירה. כאשר נוטלים ניאצין בכמות גבוה (בדוגמת תוסף תזונה) עלולה להתרחש תחושת חום ובעירה בגוף ובמיוחד בפלג הגוף העליון. תופעת הבעירה חזקה יותר כשנוטלים את הניאצין על בטן ריקה. התופעה חולפת כעבור 30-45 דקות.
ניאצין ללא תופעת בעירה NFN (non flush niacin). הניאצין מחובר לסידן או לאינוזיטול פעולה זאת מנטרלת את אפקט הרגשת הבעירה כיוון שהיא גורמת לשחרור מושהה של הניאצין אל זרם דם.
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
כחלק מטיפול דטוקסיפיקציה ולהורדת כולסטרול יש ליטול לפחות 3 חודשים ולבדוק בבדיקות דם תפקודי כבד (מומלץ לגבות עם קומפלקס B).
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
