ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
עיקר מקורות קבוצת וויטמיני B בתזונה:
שמרי בירה, ירקות (בעיקר עליים), דגנים מלאים (אורז חום, גריסים, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, דוחן, קינואה, אמרנט, תירס) קטניות (שעועית כל הסוגים ובמיוחד מאש ואזוקי, עדשים כל הסוגים, סויה, חומוס, אפונה), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (שומשום, פשתן, צ'יה, קצח), אצות, בננות, פטריות, שמרים. (באצות, בננות, פטריות ושמרים יש בנוסף ל B קומפלקס גם מעט 12B).
חשוב לדעת שקב' וויטמיני B פועלים בשיתוף פעולה בגוף, ויחד עם זאת יש תחרות על אתרי קשירה בניהם ולכן כשנוטלים תוסף של וויטמין B כלשהו (למעלה מ 3 חודשים ברצף) חשוב לגבות זאת ב B קומפלקס או במולטי וויטמין שמכיל כמויות יפות של וויטמיני B.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
וויטמין B2– ריבופלאבין:
B2 איננו נצרך בכמות גדולה לגופנו אך בהחלט חשוב שכן הוא משתתף בתהליכים מטבוליים רבים, כגון יצור מולכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) וכן מסייע לצמיחה תקינה של השיער והציפורניים ולבריאותו הכללית של העור.
הוויטמין התגלה בשנת 1932 וכונה 'הפיגמנט הצהוב'. עקב צבעו החזק משתמשים בו בתור צבע מאכל סינטטי (E101).
בתחילה בספרות נקרא לקטופלאבין משום שבודד מלקטוז, ולאחר שגילו את החומר כריבוז (סוכר ריבוזה), שונה שמו לריבופלאבין. כשמאירים אבקת ריבופלאבין, נהפכת הריבוזה למתיל והחומר שנוצר נקרא לומיפלאבין והוא בעל תכונה פלורצנטית, כלומר הוא זורח באור. התגובה הזו משמשת לבדיקתו הכמותית של הוויטמין, כאשר שנוטלים B2 נצבע השתן בצהוב זרחני (אגב אין סכנה בכך).
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B2:
משתתף במעגל קרבס – משמש כקו אנזים (יחד עם B1/B3ׂ) בהפקת האנרגיה במיטוכונדריה.
מסייע בהוצאת פסולת תאית אל הנוזל החוץ תאי ומשם לפינוי מהגוף.
חשוב ליצירה אנזימטית בכבד.
משתתף בחילוף החומרים של אבות המזון (פחמימות, שומנים וחלבונים) ולכן חיוני לתהליכים אנאבוליים (בניית תאים).
חיוני לגדילה תקינה של זקיק השערה, לתאי העור, תאי הציפורניים ותאי העיניים.
משתתף ביצור מולכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים).
חלק מבניית הורמוני יותרת הכליה (האדרנל).
חלק מבניית קטליזטורים להורמוני בלוטת התריס ולכן חיוני ליצירת הורמון הטירוקסין.
חיוני לניצול יתר וויטמיני קבוצת ה B, בלעדיו חלק מהקבוצה לא תהפוך לצורה הפעילה בגוף.
חיוני ליצירת חומצות הגרעין (RNA/DNAׂ).
סימפטומים נפוצים במצבי חסר:
גירוד ותחושת בעירה ואדמומיות בעיניים, רגישות יתר לאור, עכירות של עדשת העין וראייה מטושטשת.
כאבים וצריבה בשפתיים, בלשון ובגרון.
עור פצוע וסדוק בצידי הפה וקילופים בשפתיים.
מורסות ופצעים בפה.
שומניות בצידי האף, פנים אדומות וקשקשי אקזמה בקרקפת, סביב האף ובשק האשכים.
נשירת שיער קיצונית, התקרחות מוקדמת.
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
וויטמין B2 דרוש לנו בכמות קטנה מאוד של 0.3-1.4 מ"ג ליום ולרוב נקבל זאת מהתזונה.
במקרה של בעיות נרצה ליטול כתוסף להשלמת חוסרים:
ילדים 50 – 25 מ"ג ליום
מבוגרים – 200 – 100 מ"ג ליום
התוויות נגד/רעילות:
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
בתוסף בכמות העולה על 300 מ"ג ליום לאורך זמן יכול לגרום לאיבוד יתר של קבוצת ה B ולכן חשוב לגבות עם B קומפלקס במקביל.
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
