הדיאטה הקטוגנית הינה שיטת תזונה וותיקה אשר עוברת תחייה מחודשת וצוברת תאוצה רבה בשנים האחרונות.
במקור שימשה הדיאטה לטיפול באפילפסיה עמידה לתרופות בילדים, מכיוון שהיא הפחיתה את התדירות והעוצמה של ההתקפים (למחקר).
כיום נוספו מחקרים חדשים בתחומים רבים והדיאטה הפכה להיות נפוצה מאוד, כאשר אנשים הבינו שהיא שימושית ויעילה לכל כך הרבה בעיות כגון רמות סוכר גבוהות, הפחתת תנגודת לאינסולין, ירידה במשקל ובעיות נוספות (יפורט בהמשך).
עקרונות הדיאטה הקטוגנית די פשוטים ליישום. כל מה שצריך כדי להתחיל זה ללמוד אילו מזונות אפשר לאכול ומאילו מזונות כדאי להימנע.
רבים שואלים האם הדיאטה מתאימה לכולם, למשל האם צמחוניים וטבעוניים יכולים להנות מיתרונותיה… אז נקדים ונאמר שכן, כיוון שישנם ורסיות ושיטות רבות לדיאטה הקטוגנית וכל אחד יכול למצוא את הנוסחה המתאימה עבורו, אך ראשית נסביר מה זה וכיצד פועלת הדיאטה הקטוגנית.
כיצד פועלת הדיאטה הקטוגנית
דיאטה קטוגנית למעשה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים. באופן הנ"ל הדיאטה גורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם בתהליך שנקרא קטוזיס חומרים בשם גופי קטון. כאשר אנו מפחיתים באופן משמעותי את צריכת הפחמימות או לחלופין נמצאים בצום, הגוף ישתמש במאגרי הגלוקוז המעטים שנותרו לו עד שהם יגמרו (כאן גם רמות האינסולין ירדו באופן משמעותי) ולאט לאט יעבור למצב של ניצול חומצות שומן. ידוע שרוב תאי הגוף שלנו מעדיפים לנצל בתור דלק את הגלוקוז המגיע מפחמימות. אך כאן כאמור, בהיעדר הפחמימות הגוף עובר להשתמש בחומצות השומן ולמעשה הופך אותן לאנרגיה במקום הסוכר.
המעבר להפקת אנרגיה משומנים במקום מפחמימות לוקח 2 עד 4 ימים (תלוי במסת הגוף האישית) ובתנאי שכמות הפחמימות בתפריט יהיה עד 5% ביום. תהליך הקטוזיס ימשך כל עוד לא חוזרים לאכול פחמימות בכמות גבוהה יותר.
כאן נקדים ונאמר שקל מאוד לחרוג מ 5% פחמימות ביום, לאדם בתפריט ממוצע 5% פחמימה = 20-50 גרם פחמימה ביום. לצורך הדוגמא בננה אחת מכילה 23 גרם פחמימה, תפו"ע אחד מכיל 14 גרם פחמימה.
התפריט הקטוגני אמור להכיל בממוצע 75% שומן, 20% חלבון, 5% פחמימה. תפריט שכזה מפחית את הרגשת הרעב לכן אין ספירת קלוריות בדיאטה. אם החלטתם לנסות את הדיאטה הקטוגנית מומלץ לבדוק את הרכב התפריט שלכם במחשבון מזון איכותי – cronometer.com לפחות בימים הראשונים עד שתבנו לכם את התפריט שעושה לכם טוב. אגב מחשבון המזון יסייע לנו גם לבדוק שאין לנו חוסרים של וויטמינים ומינרלים בתפריט. אם ישנם חוסרים אין צורך להפסיק את הדיאטה, אך כן מומלץ להשלימם עם תוספי תזונה בהתאמה.
אילו יתרונות אקבל בדיאטה הקטוגנית
נעשו מחקרים ועבודות תצפית רבות על הדיאטה הקטוגנית ונראה שהיא באמת עובדת!
להלן רשימת פתולוגיות אשר מגובים מחקרית. יש לציין שהדיאטה הראתה טווח נרחב של תוצאות, הן בבעיות סבוכות והן בבעיות קלות יותר:
בשר אדום – בשר הינו חלק מרכזי בדיאטות דלות פחמימות. הוא מספק חומצות אמינו חיוניות וחומרים מזינים נוספים כגון B12.
בדיאטה ניתן לאכול את כל סוגי הבשרים על שלל חלקיו כולל הפנימיים, אך יש לזכור שהבשר שנמכר במרכולים הוא מעובד והרבה פעמים מכיל תוספות לא רצויות, חומרים משמרים וצבעי מאכל. בנוסף בשר מכיל הורמונים ושיירי אנטיביוטיקה.
עוף והודו – גם כאן נרצה להימנע מעוף מעובד כדוגמת נקניקים ונעדיף עוף אורגני.
דגים – בעיקר דגי מים עמוקים. הערה חשובה: 98% מדגי הסלמון שמגיעים לארץ ישראל הינם מגידול בריכות (Farmed salmon) בחופי האוקיינוס ולא דגי בר. מבדיקות שנערכו בשנים האחרונות מסתמן שהם מכילים כמויות גבוהות מאוד של רעלים ומתכות, ניזונים בתערובות מזון גרועות ביותר ולא מאצות ודגי ים טבעיים, מקבלים אסטקסנטין סינטטי לצביעת בשרם בצבע ורוד, מקבלים זרזי גדילה לשקול יותר במכירתם, מקבלים אנטיביוטיקה למניעת זיהומים בכלובים ולשמירת בשרם עד שמגיעים לצלחת ועוד. על כן המלצת המרכז לרפואה טבעית לצרוך רק סלמון אורגני עם חותמת של גוף מוכר או סלמון בר עם חותמת (Wild salmon).
ביצים – אין בעיה לצרוך מספר ביצים בכל יום. גם כאן ניתן עדיפות לביצים אורגניות להפחתת הרעלים בגופנו.
חלב ומוצריו – ניתן לאכול מוצרי חלב פרה עם עדיפות ל% שומן גבוה וללא תוספת סוכר כמובן. אם החלטתם לצרוך מוצרי חלב, המלצתנו במרכז לרפואה טבעית להעדיף מוצרי חלב צאן מחוות גידול קטנות.
שומן צמחי – שומן הוא הפרמטר החשוב ביותר בתזונה הקטוגנית, גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות (לעומת 4 קלוריות של חלבון או פחמימה) ולכן הוא יעזור לנו בשמירה על הרגשת השובע. מומלץ לצרוך אבוקדו, זיתים, שמן זית, שמן קוקוס, שמן MCT, שמן אבוקדו, חמאה, אגוזים, שקדים, זרעים (צ'יה, פשתן, שומשום, קצח וכו') וגרעינים (חמנייה, דלעת וכו'). ניתן לצרוך גם קרם קוקוס וקקאו.
ניתן להשתמש גם בתחליפי קמח כגון קמח שקדים, קמח קוקוס. ניתן גם לצרוך ממרחי אגוזים כגון שקדיה, חמאת בוטנים וכדומה.
דגנים – עשירים בפחמימות ועל כן מומלץ שלא לצרוך אותם.
קטניות – קטניות עשירות יותר בחלבון מאשר הדגנים אך עדיין מכילות כמות גבוהה של פחמימות. ניתן לצרוך בכמות קטנה ללא חריגה מ 5% הפחמימות המותרות ביום. טופו (מומלץ אורגני) העשוי מסויה יהיה בחירה טובה שכן הוא דל בפחמימה ועשיר בחלבון צמחי. גם קטניית ירק כגון שעועית ירוקה וצהובה, ואדממה מפולי סויה מתאימות.
ירקות – נרצה לצרוך ירקות דלים בפחמימות כגון הירקות העליים: עלי תרד, מנגולד, עלי רוקט, סלרי, חסה, נבטים, קייל, כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, קישואים, מלפפון ופטריות.
פירות – נרצה לאכול פירות דלים בפחמימות. הקבוצה היחידה העונה לקטגוריה הנ"ל הינם פירות יער. ב 100 גרם מיקס פירות יער יש כ 8 גרם פחמימה. פירות יער עשירים בנוגדי חמצון יותר מכל פרי אחר.
שתייה – מים, סודה, חליטות בטעמים וקפה כולם ללא המתקה, אינם מכילים ערך קלורי ולכן מותרים בדיאטה הקטוגנית.
ממתיקים ומתוקים – לצערנו תצטרכו לעבור גמילה ממתוקים. ולהתנחם בשוקולד מריר 90% ומעלה. ניתן להמתיק מאכלים ושתייה עם סטיביה.
מזונות מהם יש להימנע בדיאטה קטוגנית
דגנים – בתזונה הקטוגנית מומלץ להימנע מדגנים כולל דגנים מלאים כגון 5 מיני דגן (מוצרי חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה ושיבולת שועל). וכן נרצה להימנע מאורז, קינואה, כוסמת וכדומה.
קטניות – קטניות עשירות יותר בחלבון מאשר הדגנים אך עדיין מכילות כמות גבוהה של פחמימות. ניתן לצרוך בכמות קטנה ללא חריגה מ 5% הפחמימות המותרות ביום. טופו (מומלץ אורגני) העשוי מסויה יהיה בחירה טובה שכן הוא דל בפחמימה ועשיר בחלבון צמחי.
ירקות עמילניים – ככלל נרצה להימנע מירקות אשר גדלים מתחת לאדמה שכן הם עשירים בפחמימות, כגון: תפוח אדמה, בטטה, דלעת, גזר, סלק וכדומה. יחד עם זאת הכל במידה וניתן לארגן תפריט שיכול להכיל מידי פעם מעט סלק, גזר וכדומה.
פירות – פירות כאמור מכילים הרבה פחמימות ולכן יש להימנע מהם. מלבד פירות יער שניתן לשלבם מידי פעם.
שמנים צמחיים – למרות שאנו בעד שומן בדיאטה הקטוגנית מומלץ להימנע משמנים תעשייתיים כגון שמן קנולה, שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן דקלים ומרגרינה.
האם דיאטה קטוגנית מתאימה לצמחוניים וטבעוניים
התשובה היא כן. זה אומנם מאתגר וקשה יותר אך אפשרי. בתזונה הקטוגנית הצמחונית מטבע הדברים נצרוך הרכבי שומן בריאים יותר (שומן חד ורב בלתי רווים) כיוון שלא נאכל בשר ועוף (העשירים בעיקר בשומן רווי).
טבעוניים אף לא יאכלו דגים, ביצים ומוצרי חלב ולכן יתקשו עוד יותר לעמוד בכללי התזונה. כאן ניתן להמליץ על תוספת של אבקת חלבון Keto צמחונית.
משנה זהירות בדיאטה הקטוגנית
דיאטה קטוגנית עלולה להוביל לחוסרים בלא מעט נוטריאנטיים:
חסר בוויטמין C מאי אכילת פירות וירקות טריים במידה מספקת.
חסר בוויטמין A הנמצא במאכלים כתומים (גזר, בטטה, דלעת, אפרסמון וכדומה) – בדר"כ אם נקפיד לאכול הרבה עלים ירוקים הם יספקו את הכמות המומלצת ליום.
חסר בקבוצת ויטמיני B – נמצאים בעיקר בדגנים מלאים וקטניות, שוב גם כאן אם נקפיד לאוכל כמות יפה של עלים ירוקים, אגוזים, שקדים, גרעינים וזרעים נקבל כמות מספקת של קבוצת ה B. (מלבד B12 שיחסר בעיקר לצמחוניים וטבעוניים).
חסר בסיבים תזונתיים – הימנעות מדגנים ואכילה דלה של קטניות, פירות וירקות יכולה להוביל לחסר בסיבים תזונתיים. סיבים מסייעים בהסדרת היציאות, גורמים לתחושת שובע ועוזרים לנקות את המעיים מפסולת. במקרה הצורך ניתן להוסיף למזון סיבים בלתי מסיסים כגון פסיליום וכדומה.
פגיעה במיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעיים) – המצע שעליהם מתבססים חיידקי המעי הם הסיבים התזונתיים. לכן במקרים מסוימים נרצה להמליץ על תוסף פרוביוטי או על אכילת מעט כבושים להעשרת המיקרוביום הטבעי.
אבנים בדרכי השתן – סימפטום נפוץ בעיקר בקרב אוכלי ג'אנק קטוגני. אכילת מזון מעובד ותעשייתי כגון – שווארמה, המבורגרים, נקניקיות, גלידות שמנות וכו' גורמות לגוף להיות חומצי (PH) ובתוך כך הגוף ישחרר סידן מהעצמות לבלימת החומציות, הסידן החופשי נוטה לשקוע בדרכי השתן ולהתאגד לכדי אבנים. על כן מומלץ לבחור בדיאטה קטוגנית מאוזנת ומזינה. ולהרבות בשתיית מים מטוהרים.
דיאטה קטוגנית לא מתאימה לנשים בהריון ומניקות, לחולים במחלת כליה כרונית, לסובלים מאבני מרה, לילדים קטנים ללא פיקוח מקצועי ובאנורקסיה וכן יש להיזהר בחולי סוכרת מסוג 1 + 2 (במיוחד בנוטלי תרופות) שכן הדיאטה מפחיתה במהירות את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
מומלץ לבצע אחת ל 3-6 חודשים בדיקות דם ושתן לניטור מדדים וכן לבדוק במד קטונים ביתי את רמות הקטוזיס.
רוצים לדעת איך הטיפול הטבעי וצמחי המרפא יכולים לעזור הצטרפו אלינו ללימודי נטורופתיה ו/או הרבליסט קליני ובוא להיות הרופאים של עצמכם!
