ברזל – Iron

ברזל הינו מינרל חשוב מאוד לתפקודו התקין של הגוף. ברזל דרוש ליצירת כדוריות דם אדומות שם הוא נקשר להמוגלובין הנושא את החמצן בדם ולמיוגלובין נשא החמצן בשרירים. למעשה כשני שליש מהברזל בגופנו הולך לטובת פעילות זו. כאשר שליש נוסף נאגר בחלבון המסיס – Ferritin ומעט ממנו גם נקשר ונאגר בחלבון – Transferin.

אנמיה מתרחשת כאשר התכולה של ההמוגלובין נמוכה (מחוסר ברזל) ו/או כשיש חסר בתאי דם אדומים (חוסר יצור במח העצם) שיכולים לשאת את ההמוגלובין.

דיאטה ממוצעת מערבית מכילה בין 10 ל 20 מ"ג ברזל ביום, כאשר רק 30% מכמות זו תיספג בגופנו בעיקר בתריסריון ובחלק העליון של המעי הדק.

מקורות בתזונה:

מהחי: איבריים פנימיים כגון כבד, לבבות, כליות, בשר בקר וצאן, דגים, עוף, ביצים.

מהצומח: עליים ירוקים, מולסה, שימרי בירה, סלק, שעועית, עדשים, לוביה, פול, שומשום מלא, קוואקר, תמרים, תאנים וצימוקים, אגוזים, שקדים וזרעים.

10 התפקידים עיקריים של ברזל:

1. הברזל חיוני ליצור ההמוגלובין והמיוגלובין ועל כן קריטי לטיפול באנמיה שמקורה בחוסר ברזל.

2. ברזל חשוב בהפקת האנרגיה התאית (מעגל קרבס) שם הוא משמש כקטליזטור לצורך הפקת ATP.

3. ברזל בעל תפקידים רבים במערכת החיסון – רמות נמוכות של ברזל נמצאו אצל בעלי מע' חיסון חלשה ולאחר חולי במחלות חורף נפוצות.

4. יחד עם וויטמין C, ברזל חיוני ליצירת חלבוני הקרניטין, אלסטין וקולגן.

5. מרכיב חשוב בבניית המוליכים העצביים – סרוטונין, דופמין ועוד.

6. ברזל משתתף בתהליך היצור של חומצות הגרעין (DNA/RNA) בשיתוף B12 וחומצה פולית.

7. נחוץ ליצירת נוירוטרנסמיטרים כגון נוירואדרנלין, נוירואפינפרין, סרוטונין ודופמין.

8. משתתף בתהליכי עיכול וספיגה של אבות המזון.

9. קריטי לגדילה אצל תינוקות וילדים – חוסרים מקושרים אפילו לרמות IQ נמוכות.

10. חשוב לשמירה והתפתחות של הריון תקין.

קליטה וספיגה בגופנו:

• חומצה פיטית – היא תרכובת מחזורית וידועה בתור היותה אנטי-נוטריינט, הווה אומר מעכבת ספיגת יסודות חשובים במערכת העיכול כמו אבץ, מגנזיום, ברזל, בורון ועוד. החומצה הפיטית נמצאת בעיקר בדגנים ובקטניות, השרייה, בישול והנבטת המזון מנטרלים את רוב החומצה הפיטית.

• תחרות על אתרי קשירה  – מינרליים רבים מתחרים על אתרי קשירה בגופנו וברגע שנוסיף מינרל מסוים הוא יבוא על חשבון מינרליים אחרים. לכן חשוב לאכול באופן מאוזן ו/או לצרוך תוספי תזונה לאחר יעוץ מקצועי.

• גיל מבוגר – ככל שעולה הגיל כך יורדת ספיגת הבורון ואגירתו בגוף האדם.

• ברזל נספג טוב יותר במזון שמקורו מן החי כיוון שהוא חומצי יותר ממזון צמחי וכן הוא מכיל את הברזל בצורת Heme לעומת מזון צמחי שנחשב לבסיסי יותר ומגיע בצורת NonHeme.

• וויטמין C משפר את ספיגתו של הברזל ולכן לצמחונים וטבעונים מומלץ לשתות מיץ תפוזים או מיץ עגבניות או לאכול מזון העשיר בוויטמין כגון פלפל/קיווי/פירות יער וכו' עם אכילת או נטילת הברזל.

• חומצה אוקסלית מפריעה לספיגת הברזל (השרייה ובישול מנטרלים את פעולתה בגוף) וכן טאנינים, קפאין, תאוברמין הנמצאים בקפה ובתה וכן במשקאות אנרגיה.

• המינרל סידן מתחרה על אתרי קשירה עם הברזל, מומלץ ליטול אותם בנפרד אחד מהשני.

• חימום ובישול המאכלים משפרים את ספיגת הברזל מהמזון.

• תרופות שמעכבות ספיגת ברזל או גורמות לאיבודו – סטטינים, סטרואידים, אספירין, קורטיקוטרופין, מטפורמין, תרופות למניעת כיבים או המעלים את רמת ה pH בקיבה.

• סטרס – מכלה וגורם לניצול מוגבר של נוטריינטים רבים ביניהם הברזל.

• אלכוהול – שתיית אלכוהול בהגזמה גורם לאיבוד המינרל.

• הזעה  – הזעה מוגברת לאורך זמן עלולה לגרום לאיבוד המינרל.

• יציאות רכות/שלשולים – לאורך זמן עלול לפגוע בספיגת המינרל.

• הערה חשובה: מינרלים אוהבים סביבה חומצית ולכן יש עדיפות ליטול אותם על קיבה ריקה למשל לפני השינה או מיד עם היקיצה בבוקר (בשונה מוויטמינים שאותם עדיף ליטול עם הארוחה).

אוכלוסיות בשימת דגש:

• גברים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של ברזל מנשים, עקב מסת שריר גבוהה יותר. (מאותה הסיבה גם ספורטאים זקוקים לכמויות גדולות יותר).

• צמחונים וטבעוניים צריכים לשים לב לרמות הברזל שלהם שכן עיקר הספיגה שלו מגיע מעולם החי.

• תינוקות וילדים זקוקים לרמות גבוהות של ברזל עקב גדילה מהירה.

• בעלי חומציות נמוכה (היפוכלורידיה) וחולי מעיים דלקתיות (IBD).

• נשים בהריון עקב עליה בנפח הדם של האם והתפתחות העובר.

• חיוני במצבים של איבוד דם מוגבר (בעקבות מחזורי וסת קשים, כיבים מדממים במערכת העיכול, פציעה, טחורים ובמחלות מעיים דלקתיות – קרוהן, קוליטיס וכו').

• ככל שעולים בגיל ספיגת הברזל פוחתת ולכן יש לשים לב לאנשים מבוגרים.

דגשים בבחירת התוסף:

רוב הברזל במזון הוא בצורת ברזל תלת ערכי – (+Fe3) אך לצורך ספיגתו הוא מותמר בגוף לצורת דו ערכי – (+Fe2) לפני שהוא יכול לחדור לתאי המעי. לצורך זה פועל אנזים (Ferric reductase) המצוי על תאי האפיתל במעי אשר מחזר את הברזל התלת ערכי לברזל דו ערכי.
כתוסף תזונה הברזל מגיע ב 3 צורות עיקריות:

1. תלת ערכי – (+Fe3) נמכר בד"כ בקופות החולים, בעל כושר מסיסות נמוך, הגוף מתקשה לפרקו, גורם לכאבי בטן, עצירויות, צואה שחורה ובחילות.

2. דו ערכי – (+Fe2) נספג טוב יותר מהתלת ערכי אך עדיין יכול לגרום לתופעות שהוזכרו בסעיף הקודם.

3. ברזל ביסגליצינט (ברזל עדין) – הצורה העדיפה, מורכב ממולקולה אחת של ברזל ו 2 מולקולות של ח.אמינית גליצין. הכי פחות תופעות לוואי.

מינונים מומלצים:

4 חודשים עד גיל שנה – 15 מ"ג (לתינוקות לרוב ניתן בתכשיר טיפות)

עד גיל 3-  10-15 מ"ג

עד גיל 12 – 8-12 מ"ג

גיל 12-18 – 18 מ"ג

מבוגר – 18-20 מ"ג

נשים בהריון ושיקום לאחר הלידה – 30 מ"ג

*הערה חשובה: עודף ברזל יכול להיות מסוכן מאוד. ברזל מתוקף היותו חומצי – בכמויות עודפות הוא יחמצן את ממברנת התא ויגרום לנזק ולשגשוג רדיקליים חופשיים! על כן מומלץ ליטול ברזל רק בהמלצת גורם מוסמך ו/או ע"י בדיקת דם עם ערכי המוגלובין נמוכים ונפח כדוריות דם (MCV) נמוך.

כתיבה ועריכה: אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית – www.medicalherbs.co.il

References – מקורות

1. Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:176-88.
2. Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.
3. Murray-Kolbe LE, Beard J. Iron. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:432-8.
4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.
5. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
6. Drakesmith H, Prentice AM. Hepcidin and the Iron-Infection Axis. Science 2012;338:768-72.
7. Taylor CL, Brannon PM. Introduction to workshop on iron screening and supplementation in iron-replete pregnant women and young children. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1547S-54S.
8. Powers JM, Buchanan GR. Disorders of iron metabolism: New diagnostic and treatment approaches to iron deficiency. Hematol Oncol Clin North Am. 2019 Jun;33(3):393-408.
9. Lynch S, Pfeiffer CM, Georgieff MK, Brittenham G, Fairweather-Tait S, Hurrell RF, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. J Nutr. 2018 Jun 1;148(suppl 1):1001S-67S.
10. World Health Organization. Report: Priorities in the Assessment of Vitamin A and Iron Status in Populations, Panama City, Panama, 15-17 September 2010. Geneva; 2012.
11. DeLoughery TG. Microcytic anemia. N Engl J Med. 2014 Oct 2;371(14):1324-31.
12. DeLoughery TG. Iron deficiency anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-32. doi: 10.1016/j.mcna.2016.09.004.
13. Short MW, Domagalski JE. Iron deficiency anemia: evaluation and management. Am Fam Physician. 2013 Jan 15;87(2):98-104.
14. Gibson RS. Assessment of Iron Status. In: Principles of Nutritional Assessment. 2nd ed. New York: Oxford University Press; 2005:443-76.
15. Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015 May 7;372(19):1832-43.
16. Suchdev PS, Williams AM, Mei Z, Flores-Ayala R, Pasricha SR, Rogers LM, Namaste SM. Assessment of iron status in settings of inflammation: challenges and potential approaches. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1626S-33S.
17. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States. MMWR Recomm Rep 1998;47:1-29.
18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US). Hematocrit.
19. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
20. Baker RD, Greer FR. Diagnosis and prevention of iron deficiency and iron-deficiency anemia in infants and young children (0-3 years of age). Pediatrics 2010;126:1040-50.
21. Whittaker P, Tufaro PR, Rader JI. Iron and folate in fortified cereals. J Am Coll Nutr 2001;20:247-54.
22. Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, et al. Bioavailability of iron from spinach using an in vitro/human Caco-2 cell bioassay model. Habitation 2004;10:7-14.
23. Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, MacPhail AP, Derman DP, Bezwoda WR, et al. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983;49:331-42.
24. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
25. U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.
26. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
27. Manoguerra AS, Erdman AR, Booze LL, Christianson G, Wax PM, Scharman EJ, et al. Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management. Clin Toxicol (Phila) 2005;43:553-70. [PubMed abstract]
28. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. What We Eat in America, 2009-2010. 2012.
29. Bailey RL, Gahche JJ, Lentino CV, Dwyer JT, Engel JS, Thomas PR, et al. Dietary supplement use in the United States, 2003-2006. J Nutr 2011;141:261-6.
30. Cogswell ME, Kettel-Khan L, Ramakrishnan U. Iron supplement use among women in the United States: science, policy and practice. J Nutr 2003;133:1974S-7S.
31. Lonnerdal B. Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res 2010;80:293-9. [PubMed abstract]
32. Lynch SR. The effect of calcium on iron absorption. Nutr Res Rev 2000;13:141-58.
33. Blanck HM, Cogswell ME, Gillespie C, Reyes M. Iron supplement use and iron status among US adults: results from the third National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Clin Nutr 2005;82:1024-31.
34. Black MM, Quigg AM, Hurley KM, Pepper MR. Iron deficiency and iron-deficiency anemia in the first two years of life: strategies to prevent loss of developmental potential. Nutr Rev 2011;69 Suppl 1:S64-70.
35. Halterman JS, Kaczorowski JM, Aligne CA, Auinger P, Szilagyi PG. Iron deficiency and cognitive achievement among school-aged children and adolescents in the United States. Pediatrics 2001;107:1381-6.
36. Brotanek JM, Gosz J, Weitzman M, Flores G. Iron deficiency in early childhood in the United States: risk factors and racial/ethnic disparities. Pediatrics 2007;120:568-75.
37. Eicher-Miller HA, Mason AC, Weaver CM, McCabe GP, Boushey CJ. Food insecurity is associated with iron deficiency anemia in US adolescents. Am J Clin Nutr 2009;90:1358-71.
38. Mei Z, Cogswell ME, Looker AC, Pfeiffer CM, Cusick SE, Lacher DA, et al. Assessment of iron status in US pregnant women from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 1999-2006. Am J Clin Nutr 2011;93:1312-20.
39. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, Powell LW, Tavill AS. Diagnosis and management of hemochromatosis: 2011 practice guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology 2011;54:328-43.
40. Fleming DJ, Jacques PF, Tucker KL, Massaro JM, D’Agostino RB, Sr., Wilson PW, et al. Iron status of the free-living, elderly Framingham Heart Study cohort: an iron-replete population with a high prevalence of elevated iron stores. Am J Clin Nutr 2001;73:638-46.
41. World Health Organization. Worldwide Prevalence of Anaemia 1993–2005: WHO Global Database on Anaemia. World Health Organization, 2008.
42. World Health Organization. The World Health Report. Geneva: World Health Organization; 2002.
43. Clark SF. Iron Deficiency Anemia. Nutr Clin Pract 2008;23:128-41.
44. World Health Organization. Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention, and Control. World Health Organization, 2001.
45. Domellöf M. Iron requirements in infancy. Ann Nutr Metab 2011;59:59-63.
46. Matthews ML. Abnormal uterine bleeding in reproductive-aged women. Obstet Gynecol Clin North Am 2015;42:103-15.
47. Bitzer J, Heikinheimo O, Nelson AL, Calaf-Alsina J, Fraser IS. Medical management of heavy menstrual bleeding: a comprehensive review of the literature. Obstet Gynecol Surv 2015;70:115-30.
48. El-Hemaidi I, Gharaibeh A, Shehata H. Menorrhagia and bleeding disorders. Curr Opin Obstet Gynecol 2007;19:513-20.
49. Napolitano M, Dolce A, Celenza G, Grandone E, Perilli MG, Siragusa S, et al. Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses. Ann Hematol 2014;93:557-63.
50. Vannella L, Aloe Spiriti MA, Cozza G, Tardella L, Monarca B, Cuteri A, et al. Benefit of concomitant gastrointestinal and gynaecological evaluation in premenopausal women with iron deficiency anaemia. Aliment Pharmacol Ther 2008;28:422-30.
51. Philipp CS, Faiz A, Dowling N, Dilley A, Michaels LA, Ayers C, et al. Age and the prevalence of bleeding disorders in women with menorrhagia. Obstet Gynecol 2005;105:61-6.
52. Kiss JE, Brambilla D, Glynn SA, Mast AE, Spencer BR, Stone M, et al. Oral iron supplementation after blood donation: a randomized clinical trial. JAMA 2015;313:575-83.
53. Cable RG, Glynn SA, Kiss JE, Mast AE, Steele WR, Murphy EL, et al. Iron deficiency in blood donors: analysis of enrollment data from the REDS-II Donor Iron Status Evaluation (RISE) study. Transfusion 2011;51:511-22.
54. Aapro M, Osterborg A, Gascon P, Ludwig H, Beguin Y. Prevalence and management of cancer-related anaemia, iron deficiency and the specific role of i.v. iron. Ann Oncol 2012;23:1954-62.