כניסת סטודנטים
כניסת סטודנטים

קְרֵיאָטִין – Creatine‏

קריאטין הינה תרכובת שנוצרת באופן טבעי בגוף האדם מ 3 חומצות אמינו (ארגינין, גליצין ומתיונין) ומשתתפת באספקת האנרגיה לתאי השריר ותאי העצב במיטוכונדריה.

מי שמכיר את התוסף הנ"ל הדבר הראשון שיקפוץ לו לראש זה הגדלת מסת שריר בעיקר למפתחי גוף, לספורטאים וכדומה. המוניטין הרע הזה מנע מאנשים רבים במיוחד נשים לראות מה זה באמת יכול לעשות עבורם. מה אם הייתי אומר לך שקריאטין יכול לעזור גם לגיל השלישי במגוון בעיות והוא מתאים לגברים ולנשים באותה המידה!

בשנים האחרונות מחקרים עדכניים הצביעו על יתרונות רבים של קריאטין להלן 3 מרכזיים:

  1. קריאטין עוזר לך להישאר חזק/ה ככל שאת/ה מתבגר/ת!

כשמתבגרים, קשה יותר להחזיק במסת שריר נאותה – מחקרים הראו שאצל בני הגיל השלישי יש קשר ישיר למוות מוקדם בטרם עת ומסת שריר נמוכה! מסת שריר משפיעה על הכל, החל מאיזון ושווי משקל, אינסטינקטים ותגובה מהירה, מסת עצם חזקה, מטבוליזם (חילוף חומרים) תקין, חשק מיני, ניידות ועצמאות ועוד.

במטה אנליזה משנת 2021 הכלל 16 ניסויים נבדקו 1077 מבוגרים סה"כ בגילאי 50 עד 70 שנטלו קריאטין (במינון של 5 גרם ביום) תוך כדי אימוני התנגדות, הנבדקים עלו בממוצע 1.5 ק"ג מסת גוף רזה (תאי שריר) בהשוואה לאלו שביצעו את אותם האימונים ללא הקריאטין [למחקר]. עכשיו אם אתם אומרים מה זה בסה"כ 1.5 ק"ג מסת שריר… תבינו שזה לא משהו פשוט בכלל, אצל אנשים מבוגרים זהו הבדל משמעותי שעוזר לקזז את אובדן השרירים הטבעי שמגיע עם ההזדקנות.

  1. קריאטין מסייע בדיכאון!

תאי העצב במוח שלנו משתמשים בקריאטין. שם הוא עוזר לשמור על ייצור אנרגיה יציבה בתוך תאי המוח, במיוחד באזורים המווסתים מצב רוח וקוגניציה. להלן האזורים העיקריים במוח שמושפעים מקריאטין:

במחלקה למדעי האימון והספורט של אוניברסיטת צפון קרוליינה מצאו שרמות נמוכות של קריאטין במוח נקשרו לתסמיני דיכאון חמורים יותר, במיוחד אצל נשים [למחקר].
מדענים מאוניברסיטת יוטה דיווחו כי נשים צעירות שצרכו את כמות הקריאטין הגדולה ביותר היו בעלות סיכוי נמוך משמעותית לסבול מדיכאון בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות [למחקר].
במחקר קטן נבדקו 5 מתבגרות עם דיכאון מג'ורי (MDD) שלא השתפר בעקבות הטיפול התרופתי, המטופלות נטלו 4 גרם קריאטין למשך 8 שבועות, בתום המחקר נצפתה ירידה של 56% בתסמינים, המשתתפות לא חוו אירועים שליליים חמורים, ללא ניסיונות התאבדות, אשפוזים כפויים ו/או פגיעה עצמית מכוונת [למחקר].
באחד מכתבי העת המפורסמים ביותר לפסיכיאטריה בארה"ב (The American Journal of Psyciatry) פורסם בשנת 2001 ניסוי מבוקר ואקראי, בו 81 נשים בוגרות שסובלות מדיכאון ונוטלות תרופות הוסיפו 5 גרם קריאטין ביום למשך 8 שבועות, בתום המחקר הנשים חוו שיפורים מהירים וגדולים יותר בהשוואה לאלו שנטלו את התרופה נוגדת הדיכאון בלבד! הפחתת התסמינים נצפתה כבר בתוך שבועיים בלבד מתחילת המחקר [למחקר].

  1. האטה של הידרדרות קוגניטיבית במצבי דמנציה ואלצהיימר!

    קריאטין עשוי לעזור לך להישאר חד וממוקד, מחקר מאוניברסיטת קנזס בדק קריאטין במינון גבוה של 20 גרם ליום בקרב אנשים עם מחלת אלצהיימר. לאחר 8 שבועות המשתתפים עברו סריקת מוח והראו עלייה של 11% ברמות הקריאטין במוח, הנבדקים הראו שיפורים משמעותיים במבחני זיכרון, מבחני קשב ובתפקודים ניהוליים עצמאיים. החוקרים מאמינים כי התועלת הנ"ל עשויה לנבוע מיכולתו של הקריאטין לתמוך בתפקוד המיטוכונדריה ולסייע בהפחתת דלקת ועקה חימצונית במוח [למחקר].

האם קריאטין בטוח

קריאטין הינו אחד התוספים הנחקרים, הבטוחים והיעילים ביותר שקיימים בשוק (כן יש תוספים שלא עושים כלום לצערנו), ומגובה ביותר מ 1,000 מחקרים בעשורים האחרונים [סקירת בטיחות] והיתרונות שלו הם כאמור הרבה מעבר לחדרי הכושר.

למה אי אפשר לקבל מספיק מהמזון

מחקרים מראים שמאגרי הקריאטין אצל רוב האנשים נמצאים על מלאי של 60% עד 80% ולא קשה להבין למה, לדוגמה בשר אדום הוא מקור המזון העשיר ביותר לקריאטין, אך מנה של 170 גרם בשר מכילה רק 0.7 גרם (פחות מגרם קריאטין), זוהי כמות קטנה של קריאטין. לצורך השוואה מינון ממוצע של תוספת קריאטין למבוגר הוא 5 גרם ביום – שווה ערך ל 1.2 ק"ג של בשר אדום [למחקר] !!!

מצב רמות הקריאטין הופך להיות רע עוד יותר אצל צמחוניים וטבעוניים, שם רמות הקריאטין מתפקדים סביב 40% בלבד כיוון שצריכת חומצות האמינו ליצירת הקריאטין הן ברמות נמוכות מאוד. ולכן רק נטילת תוסף קריאטין מאפשרת להגדיל משמעותית את מאגרי הקריאטין בתאי הגוף.

האם קריאטין מתאים גם לנשים

חד משמעית כן, ואולי אפילו יותר חשוב מאשר לגברים בכל הנוגע לבעיות מנטליות. לנשים יש נטייה לסבול מחוסר בקריאטין משמעותית מאשר לגברים [למחקר] זה כנראה נובע משילוב של צריכה תזונתית נמוכה יותר והבדלים במסת השריר לטובת הגברים.

איזה קריאטין מומלץ

יש מספר צורות של קריאטין בשוק. 2 הצורות הנפוצות ביותר הן קריאטין מונוהידראט וקריאטין HCL. במרכז לרפואה טבעית אנו ממליצים על הצורה הנחקרת והיעילה ביותר – קריאטין מונוהידראט. היא זמינה באופן נרחב בחנויות ובאינטרנט, המחיר סביר לכל כיס וכאמור בטוחה לשימוש.

המלצת מינון

  1. אפשרות ראשונה – העמסה + מינון תחזוקה: התחילו עם 20 גרם ליום, מחולקים ל 4 מנות של 5 גרם, למשך 5 ימים. שלב העמסה ממלא ומשביע את מאגרי הקריאטין במיטוכונדריה בדרך כלל תוך 5 ימים, מה שמוביל לעלייה של כ 19% בקריאטין הכולל בגוף. לאחר שלב העמסה, עברו למינון תחזוקה של 5 גרם ליום.

  2. אפשרות שניה – מינון יומי קבוע: אם אתם רוצים להתחיל לאט וחוששים משלב העמסה, תוכלו להתחיל עם 5 גרם ליום. אפשרות זו עובדת גם כן מצויין היא פשוט רק לוקחת קצת יותר זמן (בערך 3-4 שבועות) כדי להרוות את מאגרי הקריאטין שלכם בתאים.

ניתן לערבב את אבקת הקריאטין בכל משקה – כולל במים, תה, מיצים, שייקים וכדומה. בכל אופן כיוון שקריאטין מסייע בהידרציה ומגדיל את נפח המים בתאים מומלץ לשתות מינימום 2 ליטר מים ביום.
ניתן לקחת את הקריאטין בכל עת שתרצו, מחקרים עדכניים לא הראו הבדל משמעותי בין נטילת קריאטין לפני אימון, אחריו או בשעה אחרת ביום. שימוש יומיומי הוא מה שיעזור לכם לשמור על רמות גבוהות של קריאטין בשרירים ובמוח – וזה מה שהכי חשוב.
אז אם לא לקחתם אף פעם קריאטין הגיע הזמן לבחון אותו מקרוב, כי זה יכול להיות התוסף הטוב ביותר שמעולם לא ניסיתם.

כתיבה ועריכה: אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית – www.medicalherbs.co.il

 

References – מקורות

1. Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760.

2. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367–74. 

3. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. 

4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

6. Kreider RB, Peter Jung Y. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 May 15; 6(1):53–69.

7. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. 

8. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.

9. Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020 Feb 3;10(1):52.

10. Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937–45. 

11. Kondo DG, Sung Y-H, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong E-K, et al. Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. J Affect Disord. 2011 Dec;135(1–3):354–61. 

12. Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754–8. 

13. Smith AN, Choi I-Y, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 Apr;11(2):e70101.

14. Bebbington P, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T, Farrell M, et al. The influence of age and sex on the prevalence of depressive conditions: report from the National Survey of Psychiatric Morbidity. Int Rev Psychiatry. 2003 Feb;15(1–2):74–83. 

15. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994 May;266(5 Pt 1):E725–30.

16. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165–71.

נגישות
עגלת קניות0
אין מוצרים בסל
המשך לקנות
0