מגנזיום – Magnesium

מגנזיום הינו מינרל ואלקטרוליט מרכזי וחשוב בגוף האדם. המגנזיום פועל בכל תא בגוף האדם ומאגרים שלו נמצאים בעיקר בעצמות וברקמות השרירים. המגנזיום חשוב לפעילות הלב, הוא מרפה את כלי הדם ולכן יעיל בהפחתת לחץ דם גבוה. המגנזיום מסייע גם במצבי מתח, בזכות השפעתו המרפה והמרגיעה. חסר במגנזיום הוא מאפיין שכיח של מחלות לב וכלי דם, במחקרים רבי משתתפים שנערכו במקומות רבים בעולם הראו יחס ישיר בין ריכוז המגנזיום בגוף ואחוזי התמותה ממחלות לב וסוכרת. נמצא שככל שיש יותר מגנזיום יש פחות תמותה ממחלות לב וכלי דם. מגנזיום מצוי גם ברקמות רכות ובנוזל תאי העצב והוא משמש את הגוף בתפקוד תקין גם של מערכת העצבים וכן באנשים הסובלים מהיפראקטיביות ומהפרעות קשב נמצא חסר במגנזיום, העלול לגרום לתופעות כמו: עצבנות, אי-שקט, התכווצויות שרירים בלתי רצונית, "טיקים", כאבי ראש, ליקויי למידה ועוד.

מקורות בתזונה:

בטבע מולקולת מגנזיום צמודה למולקולת כלורופיל (פיטוכימיקל טבעי בצבע ירוק) ולכן ניתן למצוא אותו בשפע בעלים ירוקים. וכן נמצא באגוזים ושקדים, גרעינים, בננות, בטטה, אבוקדו, דגנים מלאים, שומשום מלא, קטניות וקקאו.

10 התפקידים העיקריים של מגנזיום:

1. מווסת את כניסת יוני הסידן ובכך שולט על הרפייה/כיווץ של תעלות הסידן ועל ריכוז כמות הסידן בתאים.

2. אחד המרכיבים העיקריים בוויסות משאבת אשלגן-נתרן ומלחים נוספים בתאים.

3. אחראי לקצב לב תקין, קשור הן לפעילות החשמלית והן להרפיית שריר הלב. בניתוחים שלאחר התקף לב נמצאה רמת מגנזיום נמוכה מהממוצע באוכלוסייה. מגנזיום ניתן בעירוי תוך ורידי להתקפי לב וקרישי דם, ברעלת הריון וצירי לידה קשים, בהתקפי אסטמה קשים.

4. חשוב מאוד לתהליכי הפקת אנרגיה תאית משתתף בהפיכת גלוקוז ל ATP במעגל קרבס.

5. להתכווצויות רגליים בלילה – תסמונת "השוק וכף הרגל". ניתן גם למרוח שמן/ג'ל מגנזיום ישירות על הגוף.

6. משתתף בבניית העצם יחד עם סידן, בורון, מנגן, וויטמין D, וויטמין K2.

7. עוזר כנגד כאבי ראש ומגרנות. וכן יעיל לכאבי שלד/שריר (כאבי גב ועורף כרוניים) במיוחד לסובלים מתסמונת העייפות הכרונית ולחולי פיברומיאלגיה.

8. מפחית רמות קורטיזול ולכן תומך בהורמוני האדרנל ונחוץ לתחזוקת השרירים.

9. מסייע לחיזוק והזנת מערכת העצבים – משתתף ביצירת נוירוטרנסמיטרים כגון דופמין, סרוטונין נוירואדרנלין ועוד. מומלץ גם לסובלים מהפרעות קשב וריכוז עם היפראקטיביות ואימפולסיביות.

10. מגנזיום מגן על תאי הגוף מנזקי מתכות כגון – עופרת, כספית, אלומיניום, קדמיום, בריליום, ניקל ואחרים.

קליטה וספיגה בגופנו:

• חומצה פיטית – היא תרכובת מחזורית וידועה בתור היותה אנטי-נוטריינט, הווה אומר מעכבת ספיגת יסודות חשובים במערכת העיכול כמו אבץ, מגנזיום ועוד. החומצה הפיטית נמצאת בעיקר בדגנים ובקטניות, השרייה, בישול והנבטת המזון מנטרלים את רוב החומצה הפיטית.

• תחרות על אתרי קשירה  – מינרליים רבים מתחרים על אתרי קשירה בגופנו וברגע שנוסיף מינרל מסוים הוא יבוא על חשבון מינרליים אחרים. לכן חשוב לאכול באופן מאוזן ו/או לצרוך תוספי תזונה לאחר יעוץ מקצועי.

• גיל מבוגר – ככל שעולה הגיל כך יורדת ספיגת המגנזיום ואגירתו בגוף האדם.

• תזונה מערבית – אכילת ושתייה של מזונות מעובדים באופן קבוע מובילה לחסר במינרל.

• תרופות משתנות, סטרואידים וגלולות למניעת הריון – גורמות להוצאת המינרל מהגוף.

• אלכוהול – שתיית אלכוהול בהגזמה גורם לאיבוד המינרל.

• הזעה  – הזעה מוגברת לאורך זמן עלולה לגרום לאיבוד המינרל.

• יציאות רכות/שלשולים – לאורך זמן עלול לפגוע בספיגת המינרל.

• הערה חשובה: מינרלים אוהבים סביבה חומצית ולכן יש עדיפות ליטול אותם על קיבה ריקה למשל לפני השינה או מיד עם היקיצה בבוקר (בשונה מוויטמינים שאותם עדיף ליטול עם הארוחה).

סימפטומים במצבי חסר:

• עייפות וחולשת שרירים

• שרירים תפוסים

• 'טיקים' לא רצוניים בגוף

• רעד בגוף

• פרכוסים

• כאבי ראש

• בעיות שינה

• עצירות כרונית

• יתר לחץ דם

• הפרעות קצב לב

• היפראקטיביות

• פרוסטטה ושלפוחית שתן רגיזה

דגשים בבחירת התוסף:

קיימות 3 קבוצות של מגנזיום (מצוין ע"פ סדר עדיפות):

1. כלאט (כלאטציה/התקשרות/חיבור) – בקבוצה זאת מולקולה אחת של מגנזיום קשורה ל 2 מולקולות של חומצות אמינו כגון – גליצין, טאורין, טראונין ועוד. ע"פ מחקרים ועבודות, בצורת הקשירה הנ"ל ספיגת המגנזיום נחשבת לטובה ביותר. החיסרון אין אפשרות לקבל מינון גבוה בקפליה אחת כיוון שחומצות האמינו תופסות הרבה מקום ולכן צריך לפזר את מנות הלקיחה במהלך היום.

2. קבוצה אורגנית – בקבוצה זאת המגנזיום קשור לחומצות מאכל טבעיות כגון – חומצה פיקולינית, חומצה ציטרית, גלוקונאט, לקטאט, אצטאט ועוד. כאן ניתן לקבל יותר מגנזיום בקפליה אחת אך הספיגה פחות טובה.

3. קבוצה אנאורגנית – בקבוצה זאת המגנזיום קשור ליוני פחמן וחמצן, דוגמאות כגון – אוקסיד, קרבונט, כלוריד, סולפט ועוד. קשירה זאת גורמת למגנזיום להיות בעל P.H בסיסי ובכך לספיגה נמוכה שלו בגוף.

המלצות והערות בנטילת מגנזיום:

• רעילות ו/או תופעות לוואי לא נמצאו גם במינונים של 2000 מ"ג ביום.

• חימום ובישול המזון איננו גורם להרס המינרל אך כן גורם להוצאת למעלה מ 50% מהמינרל אל מי הבישול.

• מקורות המגנזיום במי השתייה בארץ ישראל נמוכים מאוד (במיוחד באוזרים בהם המים מותפלים).

מינונים מומלצים:

מינון תחזוקתי יומי:

תינוקות – 50-100 מ"ג

עד גיל 10 – 200 מ"ג

עד גיל 18 – 300 מ"ג

מבוגר – 400 מ"ג

מינון טיפולי יומי למבוגר: יכול להגיע עד 1600 מ"ג בחלוקה יומית.

הערה – גברים זקוקים למינון גבוה יותר מנשים (20%+). ספורטאים זקוקים למינון כפול מההמלצה היומית.

*ניתן כאמור למרוח את המגנזיום כשמן או כג'ל על הגוף אך אין לדעת כמה ואיזה כמות נספגה.

כתיבה ועריכה: אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית – www.medicalherbs.co.il

References – מקורות

1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
3. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
4. Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
5. Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res 2010;23:1-5.
6. Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
7. Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.
8. Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med 2001;16:168-75. [PubMed abstract]
9. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402.
10. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
11. U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients). 2013.
12. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
13. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels and Serving Sizes of Foods That Can Reasonably Be Consumed at One Eating Occasion; Dual-Column Labeling; Updating, Modifying, and Establishing Certain Reference Amounts Customarily Consumed; Serving Size for Breath Mints; and Technical Amendments; Proposed Extension of Compliance Dates. 2017.
14. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57.
15. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14:257-62.
16. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol 1991;40:437-8.
17. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.
18. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91.
19. Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr 1994;13:479-84.
20. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
21. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016; 2019.
22. Bailey RL, Fulgoni III VL, Keast DR, Dwyer JD. Dietary supplement use is associated with high intakes of minerals from food sources. Am J Clin Nutr 2011;94:1376-81.
23. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated Nutr Rev 2012;70:153-64.
24. Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review. Biol Trace Elem Res 2010;134:119–29.
25. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med 1996;156:1143-8.
26. Rivlin RS. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J Am Coll Nutr 1994;13:416–23.
27. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. J Nutr 2003;133:2879-82.
28. Musso CG Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
29. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res 2009;22:235-46.
30. Dickinson HO, Nicolson D, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: CD004640.
31. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8. [PubMed abstract]
32. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6.
33. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J 2010;160:464-70.
34. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr 2011;93:253-60.
35. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr 2013;97:1299-306.
36. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73.
37. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6.
38. Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70.
39. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
40. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.
41. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.
42. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65.
43. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care 2011;34:2116-22.
44. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2013;36:3821-42.
45. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care 1998;21:682-6.
46. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care 2003;26:1147-52.
47. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med 1998;15:503-7.
48. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41.
49. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7.
50. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5.
51. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
52. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79 [PubMed abstract]
53. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20–9.
54. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53.
55. Natural Medicines Comprehensive Database. Magnesium. 2013.
56. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2.
57. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics 2000;105:E18.
58. Onishi S, Yoshino S. Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med 2006;45:207-10.
59. Dunn CJ, Goa KL. Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs 2001;61:685-712.