ראשית חשוב לדעת שקבוצת ויטמיני B מסיסים במים. בנוסף הם נחשבים לתרכובות של קו-אנזימים ומשמשים כמעט לכל התהליכים בגוף. הקבוצה מאוד רגישה לחום וכמעט שלא שורדת בבישול ארוך. בטבע נמצאים כקבוצה ולא כוויטמין בודד (מלבד וויטמין 12B אשר מגיע בעיקר מן החי).
עיקר מקורות קבוצת וויטמיני B בתזונה:
שמרי בירה, ירקות (בעיקר עליים), דגנים מלאים (אורז חום, גריסים, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, דוחן, קינואה, אמרנט, תירס) קטניות (שעועית כל הסוגים ובמיוחד מאש ואזוקי, עדשים כל הסוגים, סויה, חומוס, אפונה), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (שומשום, פשתן, צ'יה, קצח), אצות, בננות, פטריות, שמרים. (באצות, בננות, פטריות ושמרים יש בנוסף ל B קומפלקס גם מעט 12B).
חשוב לדעת שקב' וויטמיני B פועלים בשיתוף פעולה בגוף, ויחד עם זאת יש תחרות על אתרי קשירה בניהם ולכן כשנוטלים תוסף של וויטמין B כלשהו (למעלה מ 3 חודשים ברצף) חשוב לגבות זאת ב B קומפלקס או במולטי וויטמין שמכיל כמויות יפות של וויטמיני B.
גורמי הרס/מעכבי ספיגה של קבוצת B:
השריית קטניות בסודה לשתייה, חמצון ובישול ארוך, מצע ירוד של חיידקי המעיים, אנטיביוטיקה, תרופות משתנות/משלשלים, גלולות למניעת הריון, אורח חיים סטרסוגני, אלכוהול, קפאין, מחלה ממושכת/כרונית, ניתוחים, עישון.
וויטמין B1– תיאמין:
מופק ע"י המיקרוביום שלנו במעיי ע"י פירוק סיבים תזונתיים. B1 הינו אחד הוויטמינים הקשורים בקשר ישיר עם מחלת הברי-ברי, מחלה זו התפשטה בקרב מזרח אסיה (אוכלי האורז הלבן), בעת שהחלו ללטש את האורז, ליטוש זה הסיר את הסיבים התזונתיים והותיר אותו ללא ויטמינים, במיוחד ללא התיאמין.
10 התפקידים העיקריים של וויטמין B1:
חיוני למטבוליזם של הגלוקוז – משתתף במעגל קרבס (הפקת האנרגיה התאית A.T.P), ולכן חסרים של B1 מקושרים גם למשיכה למזון מתוק.
תפקוד מע' העצבים – משפר מצבים מנטאליים ושומר על מע' העצבים. נטילת הוויטמין הביאה לירידה במינונים של תרופות פסיכיאטריות אצל חולים פסיכיאטריים (הסובלים מהפרעה במע' העצבית כגון: דיכאונות, חרדות, קשיי ריכוז, מניה דפרסיה), משום כך הוא זכה לכינוי "וויטמין השמחה". הוויטמין נחוץ ליצירת הנוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) אצטילכולין, הוויטמין פועל כאנזים בתהליך היצור. בנוסף נחוץ ליצירת מעטפת המיאלין בתאי העצב (יחד עם וויטמיני B6+B12) ובכך שומר על שלמות והעברת אינפורמציה באופן תקין.
מסייע בעיכול פחמימות – לאנשים הצורכים הרבה פחמימות ריקות חשוב לצרוך את הוויטמין הזה אשר מסייע בפירוק והטמעת הפחמימות. חשוב לדעת כאשר אוכלים דגן מלוטש לא רק שלא מעשירים את גופנו בוויטמינים אלא הגוף מנצל מהמאגרים שלו ובמקרה הנ"ל מרוקן את הוויטמין B1 לפירוק הפחמימה! דבר זה גורם לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה כרונית.
תחזוקת שריר הלב, שרירי קיבה והמעיים – נמצא בריכוזים גבוהים בשריר הלב לכן מאוד חשוב לחולי לב. חשוב גם לעוסקים בספורט באופן קבוע (הספורט גורם להגברת המטבוליזם ובכך לניצול מוגבר של קבוצת וויטמיני BX בכלל ו-1B בפרט).
משפר תאבון ומסייע בגדילה – הוויטמין חשוב מאוד אצל ילדים, מתבגרים וחולים אנורקטיים.
הרפס – מסייע ונלחם בסימפטומים של וירוס ההרפס מכל הסוגים (זוסטר, שלבקת חוגרת).
בחילות – יחד עם וויטמין B6 נלחם בתופעות של מחלת ים ובחילות.
MS – נמצא בחוסר אצל חולי טרשת נפוצה ולכן חשוב מאוד להשלימו.
הנקה ותינוקות – קריטי בתקופת ההנקה להתפתחות המח והעצבים, חוסר שלו מוביל ישירות למחלת הברי ברי ינקותית (פרשת חברת רמדיה 2003).
סימפטומים במצבי חסר:
מחלת הברי-ברי הנחלקת 3: ינקותית, יבשה (בעיות נוירולוגיות), ולחה (בצקות).
לחץ מוגבר בוורידים ובשריר הלב, כאבים באזור הלב, סירקולציה חלשה וקוצר נשימה. אצל קשישים הרחבת הלב עד כדי אי ספיקה.
בלבול, שכחה, חוסר יציבות מנטאלית ופחדים – הידרדרות בפעילות המוח.
סף כאב נמוך וסיוטי לילה.
תשוקה למזון מתוק.
אוכלוסייה עם סבירות גבוהה לחוסר בקבוצת B:
אלכוהוליסטים – תזונתם של האלכוהוליסטים ענייה וחסרה בנוטריינטים רבים, את עיקר האנרגיה שלהם הם צורכים מאלכוהול בלבד, האלכוהול פוגע בכבד, שהוא האיבר המרכזי במטבוליזם של חלק גדול מהוויטמינים.
תזונה מערבית מהירה – בעיקר צרכני ג'אנק פוד, כמעט ולא אוכלים ירקות ובטח שלא נוגעים בקטניות ובדגנים מלאים ולכן יסבלו מחוסר וודאי.
אנשים מבוגרים – סובלים מספיגה ירודה, יכולת האגירה יורדת, נוטלים מס' תרופות אשר משתנות ומעמיסות על הכבד ובכך שוחקות במיוחד את קבוצת B .
נשים בהריון – מאבדות בהנקה בכל יום בממוצע 20 מ"ג מקבוצת ה B ולכן חשובה השלמה נאותה. בנוסף למניעת מומים בוולד, מומלץ לפני ההיריון, בהריון ובהנקה ליטול את הוויטמין B9 – ראה בנפרד חומצה פולית.
בעיות פסיכיאטריות, נפשיות – דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, עייפות קיצונית ללא סיבה. במחקרים נמצא שיפור משמעותי בחולים אלה לאחר שנטלו BX.
ילדים – תינוקות שיונקים ולאם יש חסרים, גם לתינוק יהיה חוסר. ילדים בעייתיים באוכל – כדאי להשלים להם בכל מקרה מולטי-וויטמין (המכיל כמויות יפות של BX החיוני להתפתחות וגדילה גופנית וקוגניטיבית).
מינונים:
וויטמין B1 דרוש לנו בכמות קטנה מאוד של 0.5-1.5 מ"ג ליום ולרוב נקבל זאת מהתזונה.
במקרה של בעיות נרצה ליטול כתוסף להשלמת חוסרים:
ילדים 50 – 25 מ"ג ליום
מבוגרים – 200 – 100 מ"ג ליום
התוויות נגד/רעילות:
לא קיימת רעילות דרך המזון הגוף יודע לקחת כמה שהוא צריך.
בתוסף בכמות העולה על 3000 מ"ג ליום יכול להופיע דופק מהיר, רעידות בגוף ואלרגיות.
כתיבה ועריכה – אמיר לוי, נטורופת והרבליסט קליני – מנהל המרכז לרפואה טבעית
